La plupart des gens ne peuvent pas construire plus d'une demi-livre de la masse musculaire chaque semaine, ce qui signifie qu'il faudra au moins dix semaines pour gagner cinq livres de muscle. Vous aurez besoin de stimuler votre corps pour construire le muscle avec les calories que vous consommez au lieu de déposer autour de votre taille ou les hanches réserves de graisse. Pour stimuler une nouvelle croissance musculaire, instituer un programme de formation de poids et de fournir à votre corps avec la nutrition et un bon sommeil.

Instructions

•  Planifiez un programme d'entraînement régulier et créer un journal d'entraînement pour enregistrer les détails de vos séances d'entraînement. Choisissez 8 à 10 exercices qui travaillent sur votre poitrine, les jambes, les bras, les épaules, le dos et les muscles abdominaux. Pour chaque exercice, trouver votre poids maximum pour une seule répétition et sélectionnez un poids qui est de 65 à 85 pour cent de ce montant pour travailler avec. Programmer des entraînements deux ou trois fois par semaine.

•  Effectuez votre séance d'entraînement. Soulevez chaque poids entre 5 et 12 fois, arrêter seulement quand vous ne pouvez pas effectuer une autre répétition. Diminution du poids si vous ne pouvez pas soulever cinq fois, et augmenter le poids si vous pouvez soulever plus de 12 fois. Reposez-vous pendant une à trois minutes entre chaque série de 5 à 12 répétitions, et d'effectuer deux à trois séries de chaque exercice.

•  Levez vos poids de 5 à 10 pour cent dès que vous pouvez compléter 13 répétitions d'un exercice particulier.

•  Ajouter 250 à 500 calories nutritifs par jour à votre alimentation. Cela permettra de soutenir un gain global de la masse musculaire d'environ une demi-livre par semaine. Inclure 0,65 à 0,80 grammes de protéines par jour par livre de poids corporel. Poisson et la volaille sont de bonnes sources de protéines. Choisissez sources faibles en gras afin que votre corps ne stocke pas les calories supplémentaires sous forme de graisse.

•  Dormir huit heures par nuit sur le même calendrier, parce que votre corps reconstruit le tissu musculaire pendant le sommeil.

Conseils et avertissements

• Joignez-vous à une salle de musculation. Bien que vous pouvez soulever des poids à la maison, une salle de fitness offre un environnement motivant. Assurez-vous que votre salle de gym comprend deux poids et haltères et d'appareils de musculation.
• Si vous ne mangez pas correctement, votre corps ne sera pas à la nutrition pour construire le muscle. Vous pouvez même perdre de la masse musculaire.