Les athlètes ont besoin de glucides supplémentaires afin de fournir suffisamment d'énergie pendant l'entraînement, tout en optimisant les réserves en glycogène, ce qui permet pour la récupération musculaire et de fournir une source rapide et facile de l'énergie entre les repas pour maintenir la glycémie (référence 2). Insuffisance apport en glucides peut entraîner des muscles fatigués, la mauvaise performance et une vulnérabilité aux blessures et la maladie (références 2 et 3). Comme recommandation générale, les athlètes entraînés en endurance devraient consommer 7-8 grammes de glucides par kilogramme de poids corporel par jour (Références 1 et 2).

Instructions

•  Pesez-vous et notez votre poids corporel en kilogrammes. Divisez votre poids en livres par 2,2 pour obtenir votre poids en kilogrammes.

•  Figure vos besoins énergétiques de base en multipliant 1,3 (calories) par 24 (heures) par votre poids en kilogrammes. Cela vous donnera vos besoins énergétiques de base en calories basé sur l'hypothèse que vous avez besoin de 1,3 calories par heure pour chaque kilogramme de poids corporel.

•  Figure vos besoins d'énergie supplémentaires en multipliant 8,5 (calories) par la durée de votre session de formation en heures par votre poids en kilogrammes. Cela vous donnera vos besoins d'énergie supplémentaires en calories basé sur l'hypothèse que vous dépensez supplémentaires 8,5 calories pour chaque kilogramme de poids corporel et par heure de formation.

•  Calculez votre exigence calorique total par jour en ajoutant les deux chiffres que vous avez obtenus pour vos besoins énergétiques de base et vos besoins d'énergie supplémentaires.

•  Calculer la proportion de calories par jour qui doit être consommé sous forme de glucides en divisant le chiffre que vous avez obtenu pour votre exigence calorique total quotidiennement par 100 et en multipliant par 57. Ceci est basé sur le consensus que 57 pour cent de votre apport calorique total doit être obtenu à partir de des hydrates de carbone.

•  Convertir ce montant en grammes de glucides par jour en divisant le montant total de calories glucidiques par quatre. Ce chiffre vous donnera la quantité totale de glucides dont vous avez besoin en grammes par jour. (Référence 3)