Avec un effort et de détermination, vous pouvez vous entraîner à banc plus de poids dans un court laps de temps. L'entraînement en résistance consiste à pousser les muscles passé leur point de confort, donc en encourageant la croissance des fibres musculaires plus fortes. Le banc de la presse est un exercice du haut du corps classique qui développe et tonifie les biceps, les triceps et les muscles de la poitrine. En combinant des techniques spécifiques à l'alimentation et le repos approprié, vous pouvez augmenter votre mesurable presse banc en aussi peu qu'une semaine.

Instructions

•  Mangez un petit repas de glucides complexes d'un couple d'heures avant chaque séance d'entraînement. Pâtes et grains entiers fournissent le carburant pour vos muscles, leur permettant de faire plus de travail.

•  Suivez chaque séance d'exercice avec une collation riche en protéines. Les protéines aident à réparer et reconstruire les fibres musculaires. Maintenir un régime alimentaire équilibré, avec beaucoup de fruits et légumes.

•  Reposez vos muscles, les jours où vous ne faites pas d'exercice. Obtenez au moins huit heures de sommeil chaque nuit. Votre corps a besoin de sommeil pour réparer les muscles, les articulations et les terminaisons nerveuses.

•  Est-ce que deux ou trois séries de huit à 12 répétitions de banc presses chaque jour pendant une semaine. Alternez entre les machines et les poids libres afin que votre corps ne devienne pas trop habitué à la motion. Au lieu de vous travaillant au point de l'épuisement, laissez un peu d'énergie dans le réservoir. Épuiser vos muscles va ralentir le temps de récupération et peut affecter négativement la progression de votre séance d'entraînement.

•  Maintenir bonne et due forme lors de vos presses banc. Respirez sur le chemin vers le bas et sur le chemin. Concentrez-vous sur la réalisation, un mouvement régulier et continu. Éviter de tirer les poids autour, parce que vous pourriez blesser vos muscles et détourner vos objectifs d'entraînement.

•  Travailler vos triceps autant que vos biceps, triceps parce que les muscles sont tout aussi importants que les biceps en effectuant une presse de banc. Pour engager les triceps, essayez un bench press gros grip. Apportez vos coudes rapprochés pour qu'ils touchent vos côtés, et appuyez lentement.

•  Exercer le haut du corps au cours de chaque session. Vos principaux groupes musculaires travaillent en tandem, de sorte que vous ne pouvez pas ignorer une partie de votre corps supérieur si vous voulez banc plus de poids. Utilisez une machine à ramer à renforcer le dos. Une machine déroulant lat renforce vos épaules et le dos, tandis que le papillon fonctionne vos muscles de la poitrine.

•  Ajouter 5 livres à des haltères ou machine de banc pendant toute autre séance d'entraînement. Au bout d'une semaine, vous devriez être Benching 10 livres supplémentaires.

Conseils et avertissements

• Certains formateurs préconisent des poids plus lourds et moins de répétitions pour construire le muscle rapide. Cependant, il n'y a pas de bonne ou mauvaise approche aussi longtemps que vous suivez les directives de sécurité et de technique. Faites ce que sent à l'aise pour votre corps.
• Un entraîneur personnel peut fournir des encouragements pendant vos entraînements. Un entraîneur veillera à ce que vous observez une bonne technique et exercer en toute sécurité.
• Préparer votre corps pour l'entraînement en force avec un peu d'exercice aérobie et d'étirement avant chaque session. Un bon échauffement réduit vos chances de blessures et peut vous permettre d'exercer plus.
• Parlez-en à votre médecin avant de commencer un programme d'entraînement de résistance. Les personnes atteintes de certaines conditions médicales doivent être prudents lors de l'exercice, en particulier ceux qui ont un mode de vie sédentaire précédemment.
• Arrêtez-vous si vous ressentez une douleur pendant l'entraînement. Signifie la douleur que quelque chose ne va pas, et vous ne devriez jamais ignorer ce signe d'avertissement.