La force musculaire et l'endurance musculaire peuvent être améliorés avec la formation de poids, mais ils ont besoin de différents types de formation. Les poids lourds et les répétitions inférieures sont nécessaires pour la force et des poids plus légers et des répétitions élevées pour l'endurance. Utilisez six à 12 répétitions par série pour la résistance et de 15 à 20 répétitions pour l'endurance. Endurance aérobie est généralement formé avec des activités aérobiques, comme la course, la natation ou le vélo, mais peut également être améliorée avec certains types de formation de poids. Pour améliorer l'endurance musculaire et l'endurance aérobie, faire des circuits avec des haltères.

Instructions

•  Planifier les exercices que vous allez faire pour votre entraînement en circuit. Utilisez quatre à six exercices, alternant corps supérieur et inférieur ou pousser et tirer. Par exemple, vous pouvez faire des squats, presses de l'épaule, un bras rangées, fentes, et biceps.

•  Testez-vous sur le chaque ascenseur dans votre routine de voir ce que des haltères de poids vous permettent de faire 15 répétitions avec une bonne forme, mais pas plus de 20 avant de fatigue. Si il est quelque part entre les haltères disponibles, choisissez celui plus léger. Aller au prochain poids lourd quand vous pouvez facilement faire plus de 20 répétitions. Si vous n'êtes pas membre d'une salle de fitness, un magasin d'articles de sport vous permettra d'essayer des haltères avant d'acheter.

•  Pour votre séance d'entraînement, d'abord réchauffer avec 10 minutes de marche rapide, le jogging ou vélo stationnaire ou un autre équipement cardio-vasculaire.

•  Faites 15 répétitions de votre premier exercice à vitesse modérée. Reposer environ 15 secondes et accédez à votre deuxième exercice. Continuez jusqu'à ce que vous avez fait tous les exercices fois. Ceci est un circuit. Promenade autour lentement pendant 2 ou 3 minutes jusqu'à ce que votre respiration revient à la normale. Effectuer une autre circuit. Lorsque cela devient trop facile, ajouter des répétitions ou un autre circuit. Quand vous pouvez faire 20 à 25 répétitions, augmenter le poids.

•  Faites vos routine trois fois par semaine, mais pas deux jours dans une rangée. Après six à huit semaines, vous pouvez changer votre routine. Apporter des modifications mineures si vous êtes en continuant à progresser, ou de changements majeurs si vous sentez que vous avez obtenu tout ce que vous pouvez à partir de cette routine.

Conseils et avertissements

• Assurez-vous que vous savez comment faire un exercice correctement avant de l'ajouter à votre routine.
• Réglez votre routine de sorte que vous finissez un circuit un peu à bout de souffle. Il devrait se sentir un peu difficile mais pas tous dehors.
• Si vous achetez des haltères, commencer avec deux ou trois séries, et acheter plus quand vous en avez besoin.
• Arrêtez votre exercice si vous ressentez une douleur ou si vous êtes trop fatigué pour maintenir une bonne technique.