Chin-ups sont un excellent exercice pour renforcer les biceps, les gros muscles de la face interne des bras. Chin-ups peuvent être intimidant pour les débutants en raison de leur difficulté, mais avec la bonne attitude et la technique, tout le monde peut en bénéficier.

Formulaire de base

Un chin-up se fait en saisissant une barre élevée avec une supination, puis en utilisant la force de vos muscles des biceps de fermer vos articulations du coude, le curling ainsi votre corps vers le haut jusqu'à ce que votre menton élève au niveau de la barre.

Certaines personnes devront se tenir sur des supports de saisir la barre. Si oui, saisissez la barre avec vos mains légèrement inférieure à la largeur des épaules, puis prendre les pieds hors des supports de passer tout votre poids sur vos bras. Comme vous courbez votre chemin vers le haut et vers le bas, résister à l'envie de se balancer et utiliser l'élan pour faire le chin-up facile.

Assurez-vous de vous abaisser afin que vos bras sont presque complètement étendus pour chaque représentant - il est facile de se rendre dans un rythme de descendre qu'à mi-chemin. Préhension bars pour chin-ups peut créer callosités, de sorte que vous voudrez peut-être utiliser la levée des gants pour protéger vos mains.

Plan d'entraînement

Tractions sont un exercice difficile qui utilise la résistance de poids corporel pour renforcer les bras. Si vous êtes débutant et que vous ne possédez pas un naturellement forte partie supérieure du corps, il ya une bonne chance que vous ne serez pas en mesure de faire un menton sur votre propre. Être lourde va encore accroître la difficulté de l'exercice. Si vous ne pouvez pas faire plus d'un couple de chin-ups sur votre propre, il est préférable de commencer avec l'aide de poids-tractions. De nombreux gymnases ont chin-up et de creux aider les machines qui ont un petit bar que vous pouvez reposer vos pieds sur pour réduire la résistance de poids corporel tout en faisant des tractions.

Si vous utilisez une machine de chin-up, réglée l'aide de poids à un niveau auquel vous pouvez faire trois séries de huit à 12 tractions. Réduire l'aide de poids que vous devenez plus fort et plus capable de faire chin-ups. Progrès de cette manière jusqu'à ce que vous êtes en mesure de les faire sans aide.

Si vous ne disposez pas d'un accès à une machine à l'aide de poids, vous pouvez mettre en place un petit tabouret sous votre bar et reposer vos pieds sur elle pour réduire la résistance.

Certaines personnes avec le haut du corps naturellement plus faibles risquent de ne jamais être en mesure de faire un chin-up sans l'aide de poids. Si tel est le cas, continuer à faire relevage assisté poids sera toujours vous bénéficiez et vous aider à garder la forme et tonique.

Si vous ne travaillez votre chemin jusqu'à standards chin-ups, vous pouvez progresser dans l'une des deux façons: Vous pouvez augmenter vos répétitions ou augmenter votre poids. Pour augmenter votre poids, porter une ceinture de poids ou un sac à dos avec des poids à l'intérieur tout en faisant des tractions.

Pour la plupart des gens, une bonne résistance et l'endurance peuvent être obtenues en faisant reps avec poids du corps seulement. Accroître davantage bénéficiera principalement ceux qui recherchent la force supérieure brut.