May 17
Vous pouvez renforcer vos muscles de la poitrine avec une variété d'exercices. Exercices au sol comme push-ups et des planches, exercices d'haltères comme presses poitrine et mouches, et des exercices de billes comme médecine ups à billes et ballon de stabilité flys rendra vos muscles pectoraux plus forte si elle se fait sur une base régulière.
Exercices effectués sur le sol sont bonnes pour commencer, car il suffit de soulever le poids de votre corps. En outre, le sol est un environnement stable pour votre corps de sorte que vous pouvez travailler vos muscles de la poitrine, sans trop de pression initiale sur vos stabilisateurs. Planches et push-ups sont les meilleurs de ces exercices pour renforcer vos pectoraux. Commencez par un exercice de planche jusqu'à ce que vous pouvez facilement tenir pendant 60 secondes avant de passer à push-ups. Les planches sont faites par vous-même tenant dans une position couchée (face vers le bas) sur vos mains et les orteils. Les mains sont placées sous vos épaules avec vos bras tendus, mais il ya une légère courbure dans les coudes. Les pieds sont à la largeur de vos hanches. Dos est plat et les abdominaux sont engagés. Regardez vers le bas et maintenez la position pendant 30 secondes. Prenez une pause de 60 secondes, puis maintenez la planche à nouveau. Ne laissez pas vos hanches à la hausse ou à votre retour à l'affaissement. Une fois que vous pouvez maintenir la position pendant 30 secondes ajouter 10 secondes à la fois jusqu'à ce que vous pouvez faire 60 secondes.
À partir d'une position de planche, pliez vos bras jusqu'à ce que votre poitrine est de 1 pouce du sol. Repoussez à la position de planche. Ceci est un push-up. Gardez le dos droit que le bas et augmenter votre corps. Si vous ne pouvez pas faire tout le chemin vers le bas à 1 pouce du sol, venir sur vos genoux et essayer la poussée de cette façon. Faire 10 push-ups, et ensuite reposer pendant 60 secondes. Effectuez une à deux nouveaux ensembles de 10 et de travailler jusqu'à 15 jeux.
Trois jours par semaine de la poitrine exercices avec au moins un jour de repos entre-deux vous aideront à construire la force rapidement, mais les débutants peuvent souhaiter commencer avec deux jours pour les trois à quatre premières semaines.
Autres façons de renforcer vos muscles de la poitrine sont de se coucher sur un banc et faire presses poitrine ou flys avec des haltères. Vous pouvez faire des presses avec une barre, mais vous courez le risque d'un côté de votre poitrine travailler plus fort que l'autre. Depuis haltères sont détenus séparément dans chaque main, vos côtés gauche et droit doivent faire la levée par eux-mêmes. Il est bon de travailler presses et flys dans votre routine de leur forme de la poitrine différemment. Push-ups sont considérés comme des presses.
Un communiqué de la poitrine est faite visage allongé sur un banc avec vos pieds à plat sur le sol sur les côtés du banc d'avec vos genoux pliés et les pieds à plat sur le banc. Détendez votre cou et les épaules. Tenez un haltère dans chaque main à côté de vos épaules. Palms doivent être orientés vers vos pieds et vos doigts pointent vers le plafond. Expirez et appuyez vos bras tendus au plafond en regroupant les mains à la fin de votre extension. Touchez les haltères légèrement ensemble. Inspirez et abaissez vos bras sur les côtés de vos épaules. Commencez avec deux séries de 10 répétitions et de travailler jusqu'à trois.
Flys haltères sont également fait face à couchés sur un banc. Tenez les haltères au-dessus de votre poitrine avec vos paumes vers l'autre et une courbure dans les coudes. Vos bras doivent être arrondis comme vous étreindre un arbre. Inspirez et abaissez vos bras à vos côtés jusqu'à ce qu'ils soient à la hauteur du banc. Palms seront confrontés le plafond à ce point. Attention à la baisse les bras droit de votre poitrine et ne leur permettent pas de dérive vers votre tête. Expirez et lever les poids de retour ensemble. Commencez avec deux séries de 10 répétitions et de travailler jusqu'à trois.
Une façon plus difficile de faire ces exercices est d'utiliser des ballons d'exercice et des balles de médecine. Push-ups peuvent être faites avec vos mains sur deux balles de médecine de la même taille. Ce sera un défi à vos muscles stabilisateurs et les muscles de base comme ils travaillent pour garder les balles de rouler comme vous faites de l'exercice.
Poitrine presses d'haltères et mouches peuvent être faites de la même façon qu'ils sont sur un banc, mais avec votre cou et les épaules sur un ballon d'exercice. Cela va défier vos muscles de base ainsi que la balle est pas la surface stable est un banc. Pour commencer, soit l'exercice, assis sur une balle avec un haltère dans chaque main et marcher vos pieds vers l'avant pendant que vous roulez en arrière sur le ballon. Continuez à marcher jusqu'à ce que votre cou et les épaules sont pris en charge par la balle, le bas du dos et les hanches sont dans l'air, et vos genoux sont pliés formant un angle droit sur vos chevilles. Utilisez un poids légèrement inférieur à celui que vous êtes habitué à des variations d'haltères jusqu'à ce que vous êtes sûr que vous pouvez maintenir votre équilibre sur le ballon.