February 21
La presse banc incliné est un exercice de la poitrine effectuée en utilisant soit une barre ou une paire d'haltères et un banc de poids réglable. Faire de l'exercice avec une bonne forme assure un développement musculaire maximale tout en évitant des blessures aux épaules ou la poitrine. La sécurité est également important au cours de la presse; enrôler un partenaire pour vous repérer, surtout si vous utilisez des poids lourds.
Pour ce faire, la presse banc incliné, mensonge face vers le haut sur un banc de poids angle entre 45 et 60 degrés placés sous un rack d'haltères. Utilisez une large prise en pronation de tenir la barre et le soulever et l'éloigner du rack. Un moyen de prise large vos avant-bras sont perpendiculaires à la chaussée à la phase inférieure du mouvement. Maintenez le poids avec vos coudes étendus, mais non verrouillées, directement au-dessus de vos yeux. Pliez vos coudes sur les côtés pour abaisser le poids à la poitrine et revenir à la position de coude en extension à effectuer une répétition.
Si vous avez un observateur, lui demander de vous remettre les haltères une fois que vous êtes dans la bonne position. Si vous ne disposez pas d'un spotter, asseoir avec les haltères à vos hanches, puis les élever à la position du coude étendue au-dessus de vos yeux. Vous devez tenir les haltères avec une position de palme avance et vos pouces enveloppées autour de la poignée. Abaissez lentement les haltères vers votre poitrine comme vous pliez vos coudes, en gardant la tête à l'intérieur au bord de vos aisselles. Pour terminer une répétition, étendre vos coudes pour revenir à la position initiale d'haltères sur vos yeux.
Bien que couché sur le banc, les pieds doivent être placés fermement sur le sol. Si vos pieds ne peuvent pas atteindre le sol, placer une plate-forme surélevée en dessous. Gardez la tête, les épaules et les fesses en contact avec le banc tout au long de l'exécution de l'exercice - pas de voûte de la colonne vertébrale que vous appuyez sur le haut. Inspirez pendant que vous effectuez la phase descendante du mouvement et expirez lorsque vous appuyez sur les poids vers le haut. Faites attention à la position de vos poignets lorsque vous appuyez sur haut et en bas. Ils doivent former une ligne droite avec les avant-bras, plutôt que de se pencher vers l'arrière, pour éviter la fatigue.
Une poignée de large sur un barbell maintient l'accent de l'exercice sur les pectoraux de la poitrine et les deltoïdes antérieurs à l'avant des épaules. Si vous choisissez une prise plus étroite et apporter les coudes contre les côtés de votre corps, l'accent est mis davantage sur les muscles du triceps à l'arrière du haut du bras. Lors de l'utilisation des haltères, le torchage vos bras sur les côtés offre une plus grande activation de la poitrine et de l'épaule, tout en gardant les coudes contre les nervures fournit plus triceps activation.