March 21
De nombreux exercices d'haltérophilie peuvent être effectuées sur un banc. Et il existe une variété de bancs qui peuvent être utilisés pour ces exercices. Essentiellement, tout exercice qui peut être effectuée assis, debout ou couché peut être fait sur un banc.
Le banc plat est le plus familier pour les gens. Et de nombreux exercices peuvent être effectués sur elle. Quelques bancs sont réglables et peuvent être convertis d'un banc à plat dans une pente banc. Il ya aussi des bancs à dossier droit, ainsi que des bancs conçus pour des exercices spécifiques, tels que les boucles prédicateur.
Toutes les séances d'entraînement peuvent être effectuées sur un banc. Voici une scission-routine qui fait bon usage d'un banc: routine:
Jour 1: poitrine, des épaules et triceps
Commencez avec un plat banc de musculation et de faire 5 séries de 8-10 répétitions. Avec tous les exercices, expirez lorsque vous soulevez le poids et inspirez en poids est abaissé. Ne pas tricher en apporter les fesses sur le banc.
Faites un nombre similaire de séries et de répétitions pour incliné haltères presses banc. Utilisez soit un banc ajustable à la maison ou un banc incliné à la salle de gym. Cet exercice frappe les muscles de la partie supérieure du thorax.
Déclin haltères banc de presses travaillent les muscles de la poitrine inférieur. Il est pas nécessaire de faire cet exercice chaque séance d'entraînement. Le bas de la poitrine est plus facile à développer que le haut de la poitrine, ce qui peut provoquer un déséquilibre dans les pectoraux.
Ces exercices peuvent être effectués avec des haltères, qui sont plus faciles sur le poignet. Vous pouvez également obtenir un meilleur étirement avec des haltères. Quatre séries de 8-10 répétitions sont adéquates.
Terminez la routine de poitrine avec haltère plat et l'inclinaison vole sur le banc. Avez-quatre ensembles de chacun. Les mouches peuvent également être effectuées sur un banc avec la machine câble croisé. Faites-les à la fois plat et en pente.
Lancer la routine de l'épaule avec la presse militaire. Utilisez un banc à dossier droit si elle est disponible. Sinon, utilisez l'extrémité d'un banc plat. Cependant, le banc plat sera plus difficile sur le bas du dos.
Presses de l'épaule haltères peuvent être effectués au lieu de presses militaires. Cet exercice travaille l'ensemble du muscle.
Terminez les épaules à l'avant, côté et élévations latérales arrière. Frontaux et latéraux élévations latérales peuvent être effectuées sur le devant de la banquette. Se pencher sur l'avant de la banquette arrière pour les embranchements. Depuis pièges sont souvent travaillé avec les épaules, quatre ou cinq séries de haussements d'épaules peuvent être effectuées sur le banc pour terminer la séance d'entraînement de l'épaule.
Trois exercices triceps sont recommandés sur le banc plat: triceps généraux extensions, couché extensions triceps et les presses à proximité grip. Ces exercices peuvent être effectués avec la barre curl. Les presses close-Grip peuvent également être effectuées avec la barre. Un bras triceps presses sont un exercice alternative.
Jour 2: Retour et Biceps
Effectuer repliées rangées d'haltères en position debout sur le banc plat. Penchez-vous sur et abaisser le poids vers le banc sans le toucher. Ensuite, tirez le poids jusqu'à la poitrine. Faire au sujet de 4 ou 5 sets, et 8-10 répétitions de chaque set.
Sur certains jours, un bras lignes d'haltères peut être fait à la place. Effectuez ces genoux par une jambe sur le banc. Abaissez lentement l'haltère vers le sol, obtenir un de deux secondes étirement et tirez-le vers la poitrine. Changez de côté.
Travailler le bas du dos soit avec haltères ou barbell ascenseurs morts. Ne pas aller trop lourd sur ces car ils peuvent très facilement blesser le dos.
Exercices biceps comprennent la courbure de barbell, assis boucles suppléants et soit prédicateur ou de concentration boucles. Les boucles d'haltères peuvent être effectuées debout devant le banc. Commencer par les poids sur le bord du banc. Boucles alternées assises sont réalisées sur l'extrémité du banc. boucles de concentration peuvent être effectuées avec une barre d'haltère ou en utilisant la longueur du banc. Ne pas faire les deux la concentration et boucles prédicateur.
Jour 3: Jambes -
Toute routine de jambe doit commencer avec les squats. squats Bench sont réalisées hors d'un rack. Simplement accroupir jusqu'à la fin arrière touche le banc, puis poussez le poids vers le haut. Cinq ensembles de squats est suffisante. Step-ups sur un banc avec des haltères sont un autre bon exercice pour les cuisses ou les quadriceps. Extensions et flexions des jambes peuvent être attachées à des bancs d'origine. Gymnases ont des machines séparées. Néanmoins, ces deux exercice peut vraiment finir une routine de la jambe de banc.
Au lieu de flexions des jambes, jambes raides morts ascenseurs peuvent être faites sur le dessus du banc pour les ischio-jambiers. Ceci est un bon moyen de frapper les muscles d'une manière différente.
Les veaux peuvent être effectuées sur le dessus d'un banc plat avec des haltères ou des câbles. Une main sera nécessaire pour garder l'équilibre des unités.
Plusieurs jours par semaine pour les abdominaux, les jambes sous crochet un barbell et font romains ups président de asseoir sur le banc. Suivez ceux qui levées de jambe large de la pointe du banc et des craquements.
Banc routines d'exercice ont tendance à frapper tous les exercices de base, plus il est un entraînement rapide. Mais il faut avoir tous les bancs et les équipements nécessaires pour exécuter chaque mouvement correctement. Quelques parties du corps, comme lats et des veaux, sont difficile à faire sur un banc régulière. Le seul exercice qui peut être fait pour les veaux inférieurs sont, éventuellement, l'âne mollets à l'arrière du banc de inclinaison.