March 23
Si vous êtes intéressés à obtenir de forme et de développement de la force sans se joindre à un gymnase ou d'acheter des machines coûteuses, vous serez heureux de savoir que vous pouvez atteindre cet objectif à la maison. Vous pouvez faire de nombreux exercices qui fournissent un entraînement complet du corps - sans machines. Comme le dit des forces spéciales formateur Pavel Tsatsouline, "Haute résistance peut être atteint sans des poids lourds." Vous pouvez même utiliser votre propre corps comme résistance.
Je recommande de commencer avec push-ups, qui sont le seul meilleur exercice que vous pouvez faire sans machines ou des poids. Lorsque vous vous ennuyer avec push-ups, essayez de les faire à un bras ou à une baisse (en mettant vos pieds sur un ensemble d'escaliers ou un banc) ou un plan incliné (en mettant vos mains sur l'ensemble des escaliers ou banc) .
Après push-ups, essayez de faire chin-ups (les paumes tournées vers l'intérieur que vous saisissez un bar) ou pull-ups (les paumes tournées vers l'extérieur). Ces exercices nécessitent une barre de chin-up, suspendant généralement au plafond, ou suspendus au-dessus d'une porte (un rapide, facile à installer et à barre de chin-up peu coûteux peuvent être achetés à la plupart des magasins d'articles de sport). Lorsque vous êtes prêt pour un défi de pointe, essayez "lignes de renégats" (taper ce terme dans YouTube.com pour voir un).
Si vous souhaitez effectuer des boucles de travailler vos bras, tenez une serviette avec les deux mains, avec votre bras largeur des épaules. Tout en tirant dur de votre corps avec chaque main, courber la serviette vers le haut.
Pour une vue isométrique (-état statique) exercice de la jambe, squat contre un mur pour aussi longtemps que vous le pouvez. Gardez votre dos bien à plat contre le mur, et vos cuisses parallèles au sol. Tenir le squat pendant 30 secondes est très bon pour un débutant.
Squats traditionnels travaillent aussi les jambes. Pour utiliser uniquement le poids du corps, stand avec vos pieds largeur des épaules, et pliez vos jambes comme si vous étiez assis de nouveau dans une chaise imaginaire. Squats unijambiste fournissent un degré encore plus élevé de difficulté.
Pour faire des squats plus difficile, tenir quelque chose dans vos mains. Haltères sont idéales, mais vous pouvez également utiliser quoi que ce soit à partir de boîtes de soupe de lumière pour les pots de peinture lourds.
Effectuer des ascenseurs morts à la maison avec des objets simples que vous trouverez autour de la maison. Chargez votre panier à linge avec des livres. Gardez votre dos bien à plat que vous vous penchez sur les hanches, l'adhérence du panier, et d'étendre vos jambes jusqu'à ce qu'elles soient pleinement droit.
Presque chaque exercice abdominal efficace peut être effectuée sans machines ou des poids. Gisant sur le sol, vous pouvez effectuer des craquements, des bicyclettes et des levées de jambe. Pour travailler vos muscles obliques (les muscles sur les côtés de votre tronc et sous votre cage thoracique), stand avec vos pieds largeur des épaules, et se plier à côté jusqu'à ce que votre main est au même niveau que votre genou. Redressez-vous et de travailler de l'autre côté.