July 14
Pour maintenir un niveau sain de remise en forme, vous avez besoin de travailler suffisamment pour stimuler des changements positifs tout en évitant le surentraînement. En 2011, l'American College of Sports Medicine, ou ACSM, a publié des recommandations pour combien d'exercice vous avez besoin, sur la base de preuves scientifiques actuelles. Les lignes directrices comprennent des recommandations pour l'exercice aérobie et de musculation, ainsi que la souplesse, l'équilibre et exercices de coordination.
L'exercice d'aérobie, comme le vélo, la natation ou la marche rapide, aide à garder votre cœur et le système circulatoire sain. ACSM recommande de faire au moins 30 minutes d'intensité modérée exercice d'endurance cinq jours ou plus par semaine, ou au moins 20 minutes d'exercice trois jours ou plus par semaine à haute intensité. Vous pouvez également mélanger modérée et de haute intensité des séances d'entraînement tout au long de la semaine. Séances d'entraînement ne sont être continu. Vous pouvez obtenir les mêmes avantages pour la santé avec des épisodes d'aussi peu que 10 minutes, aussi longtemps que vous accumulez les totaux recommandé heures.
Des muscles forts vous aider à continuer à bien fonctionner comme vous vieillissez. Effectuer des exercices de résistance, comme l'haltérophilie, pour chacun de vos principaux groupes musculaires deux ou trois jours par semaine. Prévoyez au moins 48 heures entre les séances d'entraînement pour laisser suffisamment de temps pour la récupération. Choisir une résistance qui vous permet de remplir deux à quatre séries de huit à 12 répétitions vont construire la force, tout en séries de 15 à 20 répétitions vont développer l'endurance musculaire. Reposer deux à trois minutes entre les séries.
Pour maintenir la flexibilité, l'ACSM recommande étirement chacun de vos principaux groupes musculaires deux à trois jours par semaine, bien que le groupe note que vous obtiendrez de meilleurs résultats avec des étirements quotidiens. Tenez étirements statiques juste au point d'étanchéité pendant 10 à 30 secondes. Répétez deux à quatre fois, pour un total de 60 secondes pour chaque tronçon. Muscles chauds étirer plus facilement et en toute sécurité que les muscles froids. Réchauffez-vous avec l'exercice aérobie lumière avant de commencer votre routine d'étirement.
Équilibre, l'agilité et la coordination sont également des éléments importants de remise en forme en bonne santé, d'autant plus que vous vieillissez. la formation de la balance permet de réduire le risque de chute chez les personnes âgées. ACSM suggère la réalisation d'exercices tels que le tai chi ou au moins deux à trois jours par semaine yoga. Visez au moins 20 à 30 minutes par jour. Les lignes directrices indiquent aussi que le nombre idéal de répétitions et l'intensité de ces types d'exercices ne sont pas connus.