jugement de Pace est essentiel dans un marathon. En substance, commencer au rythme que vous visez à terminer. Cette règle vaut si vous voulez compléter votre premier marathon, a établi un record personnel ou battre un record. Si votre objectif est de terminer dans les quatre heures pour la première fois, courir les quelques premiers miles dans huit minutes par mile signifie que vous aurez probablement manquer votre cible que vous luttez vers l'arrivée. Courir miles neuf minutes vous y arriver, à condition que vous avez fait la formation pour maintenir le rythme.

Instructions

•  Estimer ou décider de votre cible temps de finition. Si vous ne l'avez pas courir un marathon avant, calculez votre temps potentiel en utilisant un tableau équivalent de temps de course, tel que celui disponible auprès Entrez un temps récent pour une autre distance "Running Times." - 5K ou 10 miles, par exemple- -et le tableau vous donnera un temps prédit marathon. Si vous avez courir le marathon avant, choisir un temps cible réaliste basé sur les résultats de votre marathon précédents. Assurez compte des différences dans le cours - Hillier ou plat - et les conditions météorologiques probables si vous êtes de course à un autre moment de l'année.

•  Calculer le rythme moyen par mile en fonction de votre temps de finition cible. Divisez le temps de finition de 26,2 pour obtenir votre rythme de mile, ou utiliser les résultats indiqués sur le graphique équivalent de temps de course. Travailler sur les temps intermédiaires clés dans le marathon: 5 miles, 10 miles, demi-marathon et 20 miles. Les utiliser pour juger de votre progression pendant la course. Vous ne pouvez pas atteindre chaque mile individuelle au rythme exact, mais en restant dans vos divisions de cible est un bon rappel de confiance.

•  Ignorer la première fois de mile. Dans un très grand champ, il peut vous prendre beaucoup de temps pour franchir la ligne officielle de départ. Vous devez alors essayer d'atteindre votre rythme cible lors d'un dépassement coureurs plus lents. Ne paniquez pas et essayer d'obtenir un démarrage rapide ou rattraper le temps que vous avez perdu tout en atteignant la ligne de départ. Vous allez perdre une énergie précieuse que vous aurez besoin dans les étapes ultérieures. Construisez rythme progressivement de sorte que vous atteignez la première division de cinq mile sentir à l'aise.

•  Train de sorte que vous pouvez maintenir le rythme cible confortablement. Suivez un programme de formation publié sur un site Web comme marathon-training.net ou suivre les directives dans un livre comme "avancée Marathoning" par Pete Pfitzinger et Scott Douglas. Si vous faites la course normalement à des distances plus courtes, vous pouvez constater que le rythme de marathon cible se sent lent. Pour contrer cela, assurez-vous d'inclure de longues courses lentes régulières dans votre programme d'entraînement de marathon. Si possible, ajouter de la résistance en faisant vos longs parcours sur un chemin vallonné ou sur un sentier. Lorsque vous faites la course sur la route, vous trouverez vous avez besoin moins d'effort pour couvrir la même distance.