January 14
Les muscles ischio-jambiers sont le long du dos de votre cuisse. Ils étendent à partir de la partie inférieure du bassin à l'arrière de l'articulation du genou. tractions ischio-jambiers peuvent se produire fréquemment chez les athlètes qui pratiquent des sports nécessitant une grande vitesse ou l'agilité comme le basket ou le tennis. Ils peuvent également se produire pendant l'exercice normal. Ischio-jambiers tire et les larmes ont tendance à se produire en raison d'un manque de flexibilité dans les muscles. Stretching ces muscles avant exercice ou d'activité peut aider à prévenir les blessures aux ischio-jambiers.
• Asseyez-vous sur le sol avec votre jambe droite complètement étendu sur le sol, avec vos orteils pointant vers le haut. Essayez de plier le genou aussi peu que possible.
• Pliez votre jambe gauche en pliant votre genou gauche et de mettre le bas de votre pied à plat sur votre cuisse droite.
• Placez vos mains sur le haut de votre cuisse droite et penchez lentement vers l'avant aussi loin que possible sans causer de souche. Gardez la tête haute, les yeux regardant droit devant.
• Tournez votre pied droit vers l'extérieur autant que possible et maintenez pendant 30 secondes. Retour à votre pied de la position de départ pendant 10 secondes, puis faites pivoter votre pied vers l'intérieur de la même manière pendant 30 secondes.
• Changez de jambe et répétez l'étirement, avec votre jambe gauche étendue et votre jambe droite pliée. Étirez chaque jambe au moins deux fois.
• Tenez en place avec votre bras gauche en face de vous au niveau des yeux. Prolongez votre bras droit de votre côté et placez votre main contre un mur pour l'équilibre.
• Levez la jambe droite sur le sol et, avec le genou légèrement plié, balancer d'avant en arrière aussi loin que possible dans chaque direction.
• Répétez le processus pour chaque jambe au moins 15 fois, en comptant un seul coup d'avant en arrière comme une répétition. Essayez de garder votre dos droit comme vous le swing.
• Stand avec les pieds écartés largeur des épaules. Mettez votre pied droit à environ 6 pouces d'avance sur votre gauche et pointer vers le haut vos orteils.
• Placez vos mains sur votre cuisse droite et légèrement plier le genou gauche.
• Penchez-vous, flexion seulement à la taille, jusqu'à ce que vous sentez que votre étirement à la cuisse droite. Maintenez cette position pendant 30 secondes, puis répétez l'étirement de la jambe gauche.
• Réchauffez vos jambes en allant pour un court terme. Vous pouvez aussi réchauffer vos muscles ischio-jambiers en position couchée sur le dos et en appuyant sur vos jambes contre la résistance à la lumière individuellement 20 fois chacun.
• Allongez-vous avec votre jambes droites. Trouver un partenaire pour soulever votre jambe droite aussi loin que possible sans provoquer de douleur. Donnez 25 pour cent de la résistance comme il lève et maintenez pendant 10 secondes.
• Détendez votre jambe et demandez à votre partenaire lâcher. Levez la jambe lentement aussi loin que vous le pouvez, le gardant bien droit et maintien pendant 10 secondes. Respectez la limite d'étirement de la jambe.
• Répétez les étapes 1 et 2, voir si vous pouvez augmenter votre jambe encore plus élevé après l'étape 2. Répétez les étapes jusqu'à ce que vous ne pouvez pas étirer un montant supérieur. Puis changez de jambe.