November 26
Formation à plein corps est un moyen très efficace pour gagner en taille et la force musculaire. Dans son livre "Huge in a Hurry," entraîneur de la force Tchad Waterbury écrit que cela est dû à une routine d'entraînement complet du corps vous vous entraînez chaque groupe musculaire plus fréquemment que sur une routine de scission. Pour des résultats optimaux, garder vos séances d'entraînement de base et visent à progresser chaque session.
Gardez votre corps entier entraînements simples - deux haut du corps et le bas du corps de deux exercices chaque session est ample. Faites ces exercices de ceux multi-articulaires en utilisant haltères, haltères ou poids corporel. Effectuer une poussée au bas du corps, où vous poussez loin du sol pour faire travailler vos quads, et un canapé bas du corps où vous tirez un poids vers vous pour atteindre vos fessiers et les ischio-jambiers. Ajouter une poussée du haut du corps, où vous poussez un poids loin de vous, et le haut du corps de traction, où vous tirez un poids vers vous. Choisissez dos squats ou des squats avant pour le bas du corps pousse, barre droite ou deadlifts piège-barres pour le bas du corps tire, tractions ou lignes d'haltères pour le haut du corps pulls et banc de presses ou des creux pour le haut du corps pousse, conseille entraîneur Stuart McRobert dans "Brawn." En choisissant un exercice de chaque catégorie, vous frappez chaque groupe musculaire majeur.
Ensembles de six à 12 répétitions sont les plus efficaces pour la construction de la taille du muscle. Effectuez deux à trois séries d'échauffement légers pour chaque exercice, puis de trois à cinq ensembles de six à 12 répétitions en utilisant un poids qui vous fait atteindre la fatigue musculaire sur les une ou deux dernières répétitions. Si vous pouvez compléter tous les 12 répétitions facilement vous avez besoin d'aller plus lourd, et si vous ne pouvez pas obtenir au moins six ans, vous devez réduire le poids.
Vos muscles ont besoin d'être constamment mis au défi afin de se développer. Accroître le poids que vous êtes de levage ou le nombre de répétitions par série est la forme la plus simple de progression. Si vous banc appuyé £ 135 pour les quatre séries de huit représentants dernière séance d'entraînement, l'objectif pour quatre séries de neuf ou cinq séries de huit, ou un bâton avec quatre séries de huit, mais augmenter le poids jusqu'à 140 livres. Alternativement, Waterbury recommande visant un nombre total de répétitions et visant à y arriver en aussi peu de jeux que possible. Avec la 135 livres presse banc à titre d'exemple, vous pourriez obtenir 40 représentants dans six ensembles d'une semaine, donc viser à obtenir 40 répétitions en cinq sets de la semaine prochaine.
Le repos est essentiel - sans temps de récupérer vos muscles ne se développera pas, afin de prendre un ou deux jours de repos entre les entraînements. Vous devez également suffisamment de calories, de protéines et de glucides pour soutenir la croissance, afin d'augmenter votre apport calorique et de manger des aliments plus carb- et riches en protéines comme le riz brun, flocons d'avoine, des fruits, du poulet, steak maigre et le fromage cottage. Viser à gagner de 1/4 à 1/2 livre par semaine pour gagner du muscle, sans ajout de matière grasse. Vous pouvez modifier exercices autour si vous vous sentez progrès commence à stagner, mais tenez-vous au gabarit de quatre exercices. Une sélection d'exercice alternative pourrait être fentes, deadlifts les jambes raides, chinups proches grip et presses pente d'haltères, par exemple.