December 18
Vous pourriez être pardonné de penser qu'un enfoncement est juste un pushup, mais ce ne est pas du tout le cas. Tractions sont un exercice extrêmement polyvalent, et tandis que toutes les variations pushup frapper votre poitrine, les épaules et les triceps, les petits changements, comme l'évolution de votre espacement de la main, peuvent faire une grande différence dans l'efficacité de l'exercice. Plutôt que de coller avec pompes standards tout le temps, pensez à ajouter les étroites dans votre routine, aussi.
La technique pour les deux types de pushup est relativement similaire - la seule chose qui change est la distance entre vos mains. Pour une pushup standard, vos mains doivent être directement sous vos épaules avec vos doigts vers le droit. Avec un pushup étroite, cependant, vous voulez que vos mains légèrement rapprocher. Avec vos mains sur le sol, étendre vos pouces sur les côtés - il devrait y avoir un écart de 2 à 3 pouces entre eux. De là, la technique pour les deux mouvements est le même. Descendez en pliant les coudes jusqu'à ce que votre poitrine est juste au-dessus du sol, puis repousser, en gardant vos coudes niché dans le tout le temps.
La principale différence entre pompes standard et étroites est que la version à proximité de la poignée fonctionne vos triceps et plus votre poitrine moins. Cela ne veut pas nécessairement un avantage ou un inconvénient - cela dépend entièrement de ce que les muscles que vous cherchez à cibler. Si vous vous concentrez sur vos triceps, une poignée étroite est supérieur, alors une prise standard ou large est le meilleur pour la poitrine. Les deux variantes marchent également vos fondamentales, les fessiers et les muscles du dos supérieur comme stabilisants.
Pompes grip étroites sont le plus difficile des deux. Votre poitrine est un muscle plus grand que vos triceps, donc en prenant l'accent mis sur la poitrine et sur votre tris, vous augmentez la difficulté de vos pompes. Si vous pouvez effectuer 15 pompes standard, vous devriez être en mesure de gérer environ 10 ceux étroites. Si vous êtes aux prises avec des pompes d'adhérence étroites, les exécuter avec vos genoux sur le plancher jusqu'à ce que vous êtes assez confortable pour essayer la version complète.
Tractions sont un exercice relativement faible risque par rapport à un exercice comme le bench press, où vous pourriez obtenir coincé sous une barre, mais vous devez toujours être prudent. Selon un rapport de l'analyse de projets Motion à l'Université du Michigan, pompes étroites mettre davantage l'accent sur votre articulation de l'épaule, et peuvent être mieux éviter si vous souffrez d'une blessure à l'épaule. Préparez vos muscles de base lors de l'exécution des pompes pour éviter de laisser votre bas du dos arc excessivement. Pour de meilleurs résultats, inclure des pompes standard et étroites dans votre routine, à condition que vous pouvez faire les deux en toute sécurité. Si vous les trouvez trop difficile, commencez avec des pompes du genou. Si vous avez besoin de plus d'un défi, rendre plus difficile en portant une veste lestée, ralentir le tempo ou en demandant à un partenaire de placer une plaque de poids de 5 ou de 10 livres sur le dos au début de votre jeu.