February 26
L'augmentation glute-ham et raide-jambes tendues ciblent les ischio-jambiers que les déménageurs primaires. Ils ont chacun impliquent différents mouvements et positions du corps, cependant. Quel exercice vous choisissez d'inclure dans votre routine d'entraînement dépendra de plusieurs facteurs. L'augmentation glute-ham travaille les muscles ischio-jambiers à travers plusieurs mouvements articulaires, mais il nécessite une pièce spéciale d'équipement de remise en forme. Le soulevé de jambe de force est plus commode d'effectuer que vous avez seulement besoin des poids libres, mais il se déplace à travers les ischio-jambiers juste un mouvement de l'articulation.
Les ischio-jambiers sont biarticulate, ce qui signifie qu'ils se croisent deux articulations et sont impliqués dans les mouvements à deux articulations. Les trois muscles ischio-jambiers sont des demi-tendineux, le semi-membraneux et les biceps fémoral. Le biceps fémoral est constitué de deux chefs musculaires: la tête courte et la longue tête. La courte tête du biceps fémoral est le seul muscle ischio-jambiers qui ne traverse pas les deux articulations; il ne traverse l'articulation du genou. Tous les muscles ischio-jambiers sont impliqués dans la flexion du genou, et tous, mais le court chef du biceps fémoral sont impliqués dans l'extension de la hanche.
Vous devez effectuer l'augmentation glute-ham sur une machine de relance glute-ham. Commencez par vos genoux à un angle de 90 degrés et votre torse perpendiculaire au sol. Avec vos genoux et les tibias sur le patin de support et vos chevilles fixées sous les patins à roulettes, abaisser votre torse jusqu'à ce qu'il est presque complètement à l'envers. Gardez votre bas du dos droit quand vous soulevez votre torse remonter à la position de départ.
Pour le soulevé de jambe de force, vous avez seulement besoin d'un ensemble d'haltères ou une barre. Maintenez le poids en face de vos cuisses avec une prise en pronation. Gardez les genoux et le dos droit que vous baissez votre torse vers le sol. Arrêtez-vous lorsque vous vous sentez un étirement dans vos muscles ischio-jambiers et revenez à la position debout.
Alors que les ischio-jambiers sont les principaux moteurs pendant les deux exercices, le soulevé de jambe de force implique seul mouvement à l'articulation de la hanche; court tête du biceps fémoral est pas aussi impliqué dans ce mouvement. L'augmentation glute-ham implique un mouvement à l'articulation du genou et de la hanche de sorte que tous les muscles ischio-jambiers sont activés. Extension de la hanche se produit que vous soulevez votre torse jusqu'au point qu'il est parallèle au sol. À ce stade, la flexion du genou se produit jusqu'à ce que vous revenez à la position de départ. Les deux exercices impliquent les fessiers et les muscles du bas du dos que déménageurs secondaires.
L'augmentation glute-ham et le soulevé de jambe de force sont efficaces ischio-jambiers exercices de renforcement. Pas beaucoup d'autres exercices pour les jambes travaillent les muscles ischio-jambiers à deux articulations comme l'augmentation glute-ham. Parce que tout le monde n'a pas accès à une machine de relance glute-ham, le soulevé de jambe de force est plus commode d'exécuter. Si vous avez seulement accès à des poids libres, comprendra un exercice à la cuisse qui implique la flexion du genou, comme une boucle de jambe ou la cuisse relance exercice.