May 11
Comme un gars qui a mis sur les dépenses de pas plus de 20 minutes à la salle de gym, vous allez avoir à doubler - voire tripler - sur vos exercices. Heureusement, ce ne est pas difficile à faire. Exercices multi-articulaires et mixtes ne sont pas seulement des économies de temps, souvent, ils offrent plus d'un défi en exigeant équilibre et la coordination. Vous pouvez même les trouver plus engageant que de passer simplement d'une machine à l'autre.
Une bonne santé et le maintien du poids nécessite au moins 150 minutes d'activité modérée par semaine. Même frapper la salle de gym tous les jours ne sera pas obtenir vous là à seulement 20 minutes de cardio par session, mais il peut faire vous fermez assez que vous pouvez prendre une rapide de 10 minutes de marche à un autre moment. Le problème est approprié dans votre travail de résistance. Mettre en place une étape dans un coin de votre salle de gym avec les élévateurs à une hauteur qui nécessite un angle de 90 degrés au niveau des hanches et des genoux. Vous obtiendrez une séance d'entraînement cardio qui vise également vos quads, ischio-jambiers, les mollets et les fessiers. Tout en continuant à l'étape, faire deux séries de biceps, triceps extensions généraux et presses généraux en utilisant des haltères. Chaque ensemble doit comprendre huit à 12 répétitions.
Step up et contester votre coeur. Tenez un haltère dans chaque main avec vos bras à vos côtés et vos paumes face arrière. Comme vous intensifiez, apportez vos bras vers l'avant et les frais généraux dans un mouvement explosif. Lorsque les deux pieds sont solidement plantés sur l'étape, réduire vos bras étendus dans un mouvement contrôlé juste niveau de la poitrine tout en contractant vos muscles abdominaux. Apportez vos bras à la position de départ que vous descendez. Ensuite, travailler vos obliques en intensifiant et en poinçonnage alternant les bras sur votre corps, d'abord vers le haut vers votre épaule, puis au sein de votre section médiane, puis vers le sol. Faites deux séries de huit à 12 répétitions pour chaque exercice.
Alors que vous pouvez faire un travail cardio et le noyau chaque jour, vos autres muscles doivent reposer entre les entraînements pour réparer et se développer. Sur deux jours, remplacer votre travail des bras et de l'épaule en frappant le sol entre intensification et de faire autant de pompes vite que vous pouvez pour vos pectoraux. Lors de votre prochaine pause étape ramasser vos haltères, placez un pied sur l'étape, légèrement penché en avant à vos hanches, et à faire une rangée repliée avec vos paumes face et vos épaules rentrées serré dans votre corps. Cela ne fonctionnera vos lats. Pour la prochaine pause, prendre la même position mais avec vos paumes face arrière et levez vos coudes directement à vos côtés, en serrant les omoplates ensemble au sommet du mouvement. Cela fonctionne votre deltoïdes postérieurs et les pièges et les losanges de votre haut du dos.
Comme vous allez faire plusieurs coups à la fois, commencer lentement et de prendre un peu de temps pour parfaire votre forme, ce qui signifie généralement garder votre tête en arrière et le bassin alignés et ne jamais verrouiller vos articulations. Vous pouvez aussi avoir besoin de commencer avec un poids d'haltère légèrement inférieur à celui que vous êtes habitué. Si vous pouvez obtenir votre fréquence cardiaque à une intensité plus élevée comprise entre 75 et 85 pour cent de votre fréquence cardiaque maximale, vous avez seulement besoin de la moitié autant de temps cardio, qui signifie que vos 20 minutes à la salle de gym sera plus que suffisant. Alors que plus de formules compliquées existent, comme une règle de base pour un homme, soustrayez votre âge de 220 pour obtenir votre fréquence cardiaque maximale. Vous pouvez prendre votre rythme cardiaque en plaçant deux doigts sur votre artère carotide, tout en intensifiant.