April 19
Négatifs tractions impliquent seulement effectuer la phase descendante d'un chin-up. Cela peut sembler facile, mais préparez-vous à être humilié. Bien plus facile que réguliers chin-ups, les négatifs sont encore étonnamment difficile. Les débutants sont souvent conseillé de commencer avec des négatifs avant d'aborder pleins chin-ups, mais négatives chin-ups peuvent être bénéfiques pour toute personne, indépendamment de votre niveau et de l'expérience.
Pour effectuer une négative chin-up, debout sur une boîte ou un banc afin que votre menton est au-dessus de la barre. Tenir la barre avec les mains autour de la largeur des épaules et les paumes face à vous. Prenez vos pieds hors de la boîte et vous abaissez lentement que vous pouvez jusqu'à ce que vos bras sont en extension complète, puis placez vos pieds sur la boîte.
Régulières chin-ups est un exercice extrêmement difficile, surtout si vous êtes nouveau à la formation ou êtes en surpoids. Les femmes ont aussi souvent du mal avec les tractions, car ils ont tendance à avoir la force du haut du corps par rapport faible que les hommes. Pour contourner ce problème, formateur Charles Poliquin recommande d'effectuer négatifs chin-ups. Visez cinq représentants, en prenant huit secondes chacun, et d'augmenter progressivement le temps de chaque représentant, conseille Poliquin. Une fois que vous pouvez faire 30 secondes négative, vous devriez être assez fort pour effectuer un chin-up complet.
Négatifs chin-ups peuvent également être utilisés pour construire la force et à surmonter les plateaux, même si vous êtes déjà compétent dans réguliers chin-ups. Vous êtes beaucoup plus forte au cours de la partie excentrique ou négative d'un ascenseur que vous êtes sur la phase concentrique ou vers le haut, selon l'entraîneur de la force Tony Gentilcore. Ajouter pondérés négatifs chin-ups dans votre routine, pour laquelle vous portez une ceinture de poids ou une veste lestée. Exécution négatifs chin-ups de la même manière peut conduire à des gains de force et la croissance musculaire, surtout si vous n'êtes pas habitué à effectuer des exercices excentriques.
Vous allez naturellement devenir fatigué vers la fin d'une séance d'entraînement de retour ou de la session du haut du corps et les muscles plus votre pneu, plus il est difficile d'effectuer pleins chin-ups. En ajoutant négatifs chin-ups à votre entraînement chin-up existant, vous allez augmenter son volume, temps sous tension et d'intensité. Effectuer trois à cinq séries de cinq à 10 pleins chin-ups, soit le poids corporel ou pondérés, puis trois ensembles de trois à cinq négatifs lent à travailler pleinement votre dos et les biceps.
Même si elles peuvent être un exercice utile pour développer la force et l'amélioration des performances régulières en chin-up, des exercices excentriques peuvent causer excessive douleur retardée de muscle de début, selon l'entraîneur de la force de Josh Bryant Elite Fitness Systems. Ils sont également inférieurs à la bande-assistés chin-ups quand il vient à vous aider à effectuer une chin-up, car ils ne comportent pas de phase de levage concentrique, selon M. Bryant. Pour les lignes inversées, pour lequel vous placez une barre à hauteur de taille dans un rack squat ou à la machine Smith, assis sous la barre et hissez-vous pour une alternative efficace à négatives chin-ups pour améliorer les performances, selon Ben Bruno, un entraîneur au Mike Boyle force et conditionnement.