January 1
Une forte partie supérieure du corps est bénéfique non seulement dans la salle de poids, mais aussi pour les activités quotidiennes. Push-ups avec un gilet et banc pondérés presses peuvent à la fois de l'aide pour améliorer la force musculaire et l'endurance dans plusieurs muscles de tout le haut du corps. Quel est le meilleur exercice est basé sur vos capacités individuelles et objectifs de fitness.
Une fois que vous avez votre veste lestée sur et ajusté, inférieure à quatre pattes avec vos mains légèrement plus larges que vos épaules. Étendez vos jambes derrière vous, stabiliser votre abdomen et redressez votre dos afin que votre corps forme une ligne droite de votre tête à vos talons. Inspirez et abaissez-vous lentement sur le sol. Une fois que votre poitrine se rapproche ou touche le sol, appuyez avec force par les talons de vos mains pour étendre les bras et retourner à la position de départ. Expirer à la fin du mouvement. Assurez-vous que votre corps maintient une ligne droite à travers l'exercice et de garder vos hanches de l'affaissement vers le sol.
Chargez votre barre avec le poids approprié ou utiliser uniquement la barre si le banc de la presse est un nouvel exercice pour vous. Lie face vers le haut sur le banc, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Saisissez la barre avec une prise en pronation plus large que la largeur des épaules. Unrack la barre et maintenez-dessus de votre poitrine avec vos bras tendus. Inspirez et abaissez lentement la barre vers votre poitrine. Une fois les touches de bar ou se rapproche de votre poitrine, appuyez avec force en arrière jusqu'à la position de départ en expirant à la fin du mouvement.
Le banc de la presse fonctionne grand pectoral, petit pectoral, triceps, deltoïde antérieur, antérieur et coracobrachial dentelé. Pondérées push-ups ciblent ces mêmes muscles, mais depuis cet exercice manque le soutien d'un banc d'exercice, vos abdominaux, le bas du dos et les muscles fessiers sont forcés de travailler isométrique pour stabiliser vos hanches et le torse.
Pondérées push-ups et les presses banc peuvent à la fois aider à renforcer vos muscles, mais la presse de banc a un potentiel beaucoup plus élevé pour les gains de force. La veste lestée ne ajouter la résistance à l'push-up, mais le gilet ne peut contenir autant de poids. En revanche, la quantité de poids que vous pouvez utiliser avec la presse banc est presque sans fin. Travailler avec des poids lourds est la clé de la construction et le renforcement musculaire.
Plutôt que de choisir un exercice sur l'autre, intégrer à la fois le push-up pondérée et la presse de banc dans votre routine d'entraînement. Varier vos séances d'entraînement peut aider à prévenir l'épuisement professionnel et à diminuer votre risque de blessure. Peu importe qui exercent vous effectuez, vous assurer que vos muscles sont prêts pour l'activité en effectuant un 5 à 10 minutes d'échauffement avant l'entraînement. Pour les deux exercices, commencer par résistance à la lumière, en augmentant progressivement votre poids que vous devenez plus fort et plus à l'aise avec les exercices.
Si vous souffrez de problèmes lombaires, vous voudrez peut-être éviter ou utiliser minimalement pondérés push-ups, car ils soulignent sur le bas du dos. Toujours utiliser un spotter quand banc de pressage, en particulier lorsque l'on travaille avec des poids lourds.