May 9
Composé exercices d'haltérophilie sont conçus pour travailler plusieurs groupes musculaires en même temps. Certains sont même conçus pour travailler l'ensemble du corps à la fois. Soulever des poids lourds dans les exercices composés non seulement construit la force, mais augmente également la masse musculaire, ce qui augmente le métabolisme plus rapide que des exercices qui travaillent seulement un groupe musculaire. Si votre objectif principal est de construire le muscle, des exercices composés sont le chemin à parcourir. Voici quelques-uns des exercices composés les plus communs pour développer la force et la masse musculaire.
Squats forme et tonifier les quads, les mollets, ischio-jambiers, le bas du dos et les muscles fessiers.
Tenez un haltère dans chaque main, paumes tournées vers l'intérieur sur les côtés de vos jambes, et se tenir debout avec vos pieds largeur des épaules.
Pliez vos genoux droit sur vos orteils, en gardant votre torse et vos bras vers le bas. Gardez la tête haute et continuer jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol.
Expirez en vous redressez vos genoux, en gardant le haut du corps dans l'alignement jusqu'à ce que vous êtes debout en arrière dans votre position d'origine.
Répétez l'opération pour trois séries de 10 répétitions de chaque.
Comme votre force augmente, augmenter le nombre de jeux que vous faites.
Le soulevé peut être fait avec une barre ou avec des haltères. Le soulevé fonctionne les ischio-jambiers, les fessiers et le bas du dos. Utilisez autant de poids que vous le pouvez.
Tenez-vous droit avec vos pieds largeur des épaules et vos genoux légèrement pliés sur vos orteils. Tenez les haltères ou poids avec vos bras vers le bas et vos paumes tournées vers vous à l'avant de votre corps.
Sans bouger les genoux, expirez et se pencher en avant au niveau des hanches jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans vos muscles ischio-jambiers. Vos bras doivent être suspendus vers le bas et votre poitrine doivent pointer vers le sol.
Inspirez, apportant haut de votre corps à la position debout à nouveau. Pincez vos fessiers et ischio-jambiers, mais veillez à ne pas déplacer vos genoux.
Répétez l'opération pour trois séries de 10 répétitions de chaque.
Comme votre force augmente, augmenter le nombre de jeux que vous faites.
Fentes sont un autre exercice composé pour vos jambes. Ils travaillent principalement les quadriceps, mais aussi travailler les mollets, les ischio-jambiers et fessiers. Utilisez des poids lourds pour les grands groupes musculaires comme les quadriceps que vous utilisez pour les exercices qui se concentrent davantage sur vos bras.
Tenez-vous droit, tenant les haltères à vos côtés avec vos paumes vers l'intérieur.
Etape un pied sur les deux pieds en face de l'autre et plier les genoux, en gardant votre torse vers le haut, jusqu'à ce que votre cuisse avant est parallèle au sol.
Expirez et pousser à travers le talon du pied avant jusqu'à ce que les deux genoux sont droites, en gardant le haut du corps en ligne tout le temps. Répétez l'opération pour une série de 10 répétitions.
Changez de jambe et répétez.
Comme votre force augmente, augmenter le nombre d'ensembles ou le poids des haltères.
Ces deux presses utiliser des haltères et de travailler les épaules et les triceps. La presse de tête est très basique, et la presse Arnold (nommé d'après le gouverneur de Californie Arnold Schwarzenegger), est une variante plus avancée. Selon le poids que vous utilisez, ceux-ci peuvent se faire soit debout ou assis. Si vous utilisez des poids lourds, utiliser un banc avec un support pour le dos.
Overhead Press Basic
Debout ou assis, maintenez un haltère dans chaque main et de les élever à la hauteur des épaules, assurant que les paumes des mains tournées vers l'avant.
Expirez et appuyez sur les haltères dessus de votre tête jusqu'à ce qu'ils touchent au sommet. Maintenez cette position pendant une seconde.
Inspirez et apporter les poids vers le bas à la position de départ.
Répétez l'opération pour trois séries de 10 répétitions.
Arnold presse
Debout ou assis, maintenez les deux haltères en face de vous au niveau de la poitrine, les paumes face à votre corps (cette position devrait ressembler le haut d'un biceps curl).
Expirez de soulever les haltères, la rotation de vos poignets jusqu'à ce que les paumes des mains tournées vers l'avant et les coudes sont complètement sortis. Maintenez cette position pendant une seconde.
Inspirez et abaisser les haltères à leur position de départ.
Répétez l'opération pour trois séries de 10 répétitions.
Comme votre force augmente, augmenter le nombre de jeux que vous faites. Si vous êtes un débutant, commencez par la presse généraux de base et de passer ensuite à la presse Arnold fois que vous construisez une certaine force.
Lignes d'haltères sont un excellent exercice de composé qui fonctionne votre dos, les biceps, les embranchements et les épaules. Pour augmenter la masse musculaire, utiliser des poids lourds. Cet exercice nécessite l'utilisation d'un banc.
Tenir un haltère dans votre main gauche avec votre bras vers le bas et votre paume vers votre torse, placez votre genou droit sur l'extrémité arrière du banc, et votre bras droit au front. Vous devriez être en se penchant en avant afin que votre poitrine est parallèle à la banquette avec le bas de votre dos droit, et votre bras gauche est accroché avec le poids légèrement en dessous du banc.
Expirez et tirez l'haltère droite vers votre poitrine, de sorte qu'il est en ligne avec votre corps. Assurez-vous de garder votre torse stationnaire.
Inspirez et abaisser le poids vers le bas à sa position de départ.
Répétez l'opération pour une série de 10 répétitions.
Changez de côté, en inversant l'ensemble de votre position, et répéter avec le bras droit.
Comme vous construisez la force, augmenter le nombre de jeux ou utiliser des haltères plus lourdes.
Un plongeon est comme un squat pour le haut du corps. Il travaille principalement les triceps, mais souligne également la poitrine et les épaules. Il existe plusieurs variantes pour les creux; en fonction de votre niveau de force et de l'équipement à votre disposition, une variante peut être plus facile que l'autre.
Assis sur un banc, placez vos mains de chaque côté de vos hanches.
Etape votre corps de sorte que vos bras sont derrière vous avec vos doigts vers l'avant (Variante: si vous voulez un peu de travail supplémentaire, placez une chaise en face de vous et mettez vos jambes sur la chaise de sorte qu'ils soient parallèles au sol) .
Abaissez votre corps en pliant les coudes à un angle de 90 degrés (ou plus petit).
Expirez et poussez jusqu'à afin que vos coudes sont droites. Essayez de garder ce mouvement tout comme un fluide.
Répétez en séries de 10.
VARIATION PLUS FACILE
Asseyez-vous sur le sol avec vos bras derrière vous légèrement à la largeur des épaules, les doigts pointant vers vos pieds.
Avec vos pieds écartés largeur des hanches et plat sur le sol, poussez vos hanches vers le haut afin que vos genoux sont pliés à un angle de 90 degrés.
Pliez les coudes pour abaisser votre corps, en gardant vos hanches poussé à la hausse.
Expirez et redressez vos bras.
Répétez en séries de 10 répétitions.
Comme votre force augmente, vous pouvez augmenter le nombre de jeux ou d'essayer une variation plus difficile.
Chin-ups sont un excellent entraînement pour le renforcement de la force pour le haut du corps, car ils utilisent tout le poids de corps comme résistance. Vous aurez besoin d'un bar pour cet exercice, qui fonctionne de la lats, biceps, avant-bras, et au milieu du dos. Si vous êtes un débutant, faire autant que vous le pouvez à chaque fois.
Grip la barre avec vos paumes face à vous, légèrement plus rapprochés que la largeur des épaules.
Gardez votre torse aussi stable que possible.
Expirez et tirez votre corps jusqu'à ce que votre menton atteigne juste la barre, en gardant les coudes près de votre corps et le torse stable. Maintenez la position contractée pour un deuxième.
Inspirez lentement et abaissez-vous dans votre position de départ sans perdre le contrôle des muscles. Ne laissez pas vos pieds touchent le sol entre les répétitions.
Répétez l'opération pour plusieurs séries de 10 répétitions.
Comme vous gagnez la force, augmenter le nombre d'ensembles ou ajouter du poids à votre corps en utilisant des poids aux chevilles ou une ceinture de poids.