July 3
Les mauvaises nouvelles sont, ils sont difficiles, mais les bonnes nouvelles sont, si elle est pratiquée régulièrement, des pompes et des redressements assis sont quelques-unes des compétences les plus faciles pour votre corps pour vous habituer à faire. L'amélioration est rapide et les changements le physique sont superbes. Qui plus est, vous pouvez les faire n'importe où, à peu près à tout moment.
Commencez avec l'enfoncement de genou plié. Après vous pouvez faire trois séries de 10 pompes genou plié, commencer à faire un pushup non genou plié suivie par neuf fait sur vos genoux. Toujours faire le plus dur en premier. Ensuite, essayer de faire deux sans utiliser vos genoux et puis huit avec les genoux pliés. Seuls des progrès lorsque vous faites vos pompes avec un dos droit, et non l'affaissement, piking ou serpente. Touchez votre poitrine tout le chemin vers le sol, redressant les bras complètement. Vous allez améliorer plus rapide si vous donnez vos bras un ou deux jours entre les séances d'entraînement pour récupérer et devenir plus fort.
Si vous avez un rack de puissance, vous pouvez utiliser, voici une autre option. Placez une barre dans un rack de puissance à hauteur de poitrine. Faites 10 à 12 pompes avec une bonne forme touchant la barre avec votre poitrine. Lorsque vous pouvez faire trois séries de 12, vous pouvez abaisser la barre d'un cran. Commencez par deux ensembles de 10, progresser à trois séries de 12, puis abaissez la barre d'un cran. Gardez à elle jusqu'à ce que vous pouvez faire un peu sur le sol. Construire jusqu'à cinq bonnes tractions sur le sol, puis progresser à trois séries de cinq.
Lie face vers le haut sur le sol avec les genoux pliés. Mettez vos mains derrière votre tête. Tirez vos omoplates et vos coudes vers l'arrière sans cambrer le bas du dos. Gardez vos coudes dans cette position l'ensemble de l'exercice. Engager vos abdominaux et rentrez votre menton légèrement. Ramenez lentement la tête et les épaules au tapis, en tirant votre cage thoracique vers vos hanches. Détendez-vous jusqu'à ce que vous soulevez le haut du dos du tapis. Revenez lentement à la position de départ. Répétez 10 fois. Repos et faire deux autres séries de 10.
Allongez-vous sur un grand ballon d'exercice, avec vos épaules, le dos et le coccyx sur le ballon. Vos pieds doivent être la largeur des épaules, à plat sur le sol, et les genoux pliés. Mettez vos mains derrière votre tête et serrez vos omoplates ensemble, tirant vos coudes vers l'arrière. Gardez vos bras dans cette position tout au long de la compétence. Détendez vos côtes en avant vers vos cuisses. Maintenez la position pendant une seconde, puis aplanissez lentement et le bas du dos à la balle. Faire 10 répétitions. Se reposer et répéter pour un total de trois séries de 10.