October 24
Il n'y a pas besoin d'acheter un abonnement au gym cher ou un équipement coûteux. Vous pouvez obtenir un entraînement complet et productif de votre maison. En utilisant votre poids, haltères et marche / chaussures de course, vous pouvez obtenir une séance d'entraînement très efficace sans jamais quitter votre quartier.
L'exercice cardiovasculaire brûle de grandes quantités de calories et renforce le coeur. Le but d'un programme de cardio est d'augmenter votre rythme cardiaque pendant un laps de temps spécifié. La clé pour rester compatible avec la réalisation de cardio est la sélection d'exercice que vous aimez. Si vous aimez courir, ne pas courir. La marche est un moyen sûr de commencer un programme de cardio si vous êtes nouveau à la circulation accrue. Comme votre capacité augmente, vous pouvez nager, faire du jogging, utiliser une machine elliptique, jouer au tennis, faire du vélo ou de la danse. Il n'y a pas de limite à ce qui exercices que vous pouvez choisir, il suffit de choisir quelque chose que vous allez faire. Vous devez effectuer l'exercice pendant 20 à 60 minutes en continu, en fonction de votre capacité. Ne poussez pas vous-même. Si vous avez des préoccupations au sujet de votre capacité, consultez votre médecin avant de commencer un programme de remise en forme.
La musculation contribue à construire des muscles et tonifier votre corps. Sans un programme de renforcement de la force régulière, vous perdrez une demi-livre de muscle chaque année après l'âge de 25. La musculation brûle aussi de grandes quantités de calories et de gras parce que le tissu musculaire nécessite beaucoup d'énergie lors du travail. Même pendant le sommeil, les muscles est responsable de 25 pour cent de la consommation de calories. Une bonne routine de bâtiment de force n'a pas besoin d'impliquer tous les poids à tous. Vous pouvez simplement utiliser votre propre poids de corps avec des exercices tels que des craquements, des push-ups et pull-ups. Cependant, vous pouvez utiliser quelques haltères simples et intégrer des exercices tels que couché, flexion des biceps, presse militaire, des squats et des fentes. Il est pas nécessaire de soulever des poids pendant de longues périodes de temps. Vous pouvez obtenir un bon entraînement en 30 minutes, faisant chaque exercice pendant une à trois séries de 10 répétitions.
L'American College of Sports Medicine recommande de mettre en œuvre un programme cardio-vasculaire trois à cinq fois par semaine. L'ACSM recommande en outre d'augmenter votre rythme cardiaque à 60 à 85 pour cent de votre capacité maximale pour une période de 20 à 60 minutes.
Pour la musculation, l'ACSM propose deux jour et par programme de la semaine. Il conseille de faire une à trois séries de 10 répétitions de chaque de huit à 10 exercices différents. Effectuez ces exercices à l'aide de 70 à 85 pour cent de votre capacité maximale.
Pour les débutants, commencer votre routine utilisant le bas de toutes les gammes fournies. Par exemple, vous pouvez marcher, faire du vélo ou du jogging pendant 20 minutes, trois jours par semaine. Poids de formation serait fait deux jours par semaine avec 48 heures de repos entre les deux. Votre corps aura besoin de repos pour permettre aux muscles de récupérer et de reconstruire après une séance d'entraînement.
Exemple de plan
Le lundi, mercredi et vendredi, marcher, pédaler ou courir pendant 20 minutes. Le mardi et le jeudi, faire un entraînement de force de flexion des biceps, fentes, bench press, presse militaire, des craquements, des push-ups, les squats et les triceps boucles. Samedi et dimanche sont des jours ou des jours de repos et de récupération cardio optionnels.