June 16
Alors que les séances d'entraînement de musculation étaient autrefois le domaine exclusif des bodybuilders, beaucoup de gens commencent à se rendre compte que le renforcement musculaire a des avantages distincts. Renforcement musculaire peut accélérer le taux de métabolisme de la personne et les déséquilibres musculaires correctes. Pour les femmes, les muscles de construction dans la partie supérieure du corps peuvent avoir le même effet que de porter des épaulettes. Il peut faire vos hanches paraissent plus petites. Pour être efficaces, les séances d'entraînement de musculation doivent être progressive et les exercices doivent être effectués dans un ordre spécifique.
Il ya deux phases d'un mouvement d'haltérophilie. Au cours de la concentriques, ou de la levée, phase, le muscle raccourcit comme il se contracte. Au cours de l'excentrique, ou le retour, la phase, le muscle est allonge. Afin d'obtenir le maximum d'avantages de chaque répétition, mouvements lents et contrôlés doivent être utilisés pour les deux phases de la contraction.
Un programme de renforcement musculaire idéal devrait impliquer l'exercice mono et multi-conjointe. Multi-exercices conjoints travaillent un certain nombre de groupes de muscles en même temps. Par exemple, un banc de la presse fonctionne de la poitrine et les triceps, alors qu'un déroulant lat fonctionne le biceps et grand dorsal, qui sont les muscles qui descendent du côté de votre dos. Exercices mono-articulaires travaillent les plus petits, les plus faibles muscles comme les biceps et triceps.The séquençage de ces exercices est crucial pour le succès du plan. Multi-exercices conjoints doivent être exécutés avant la seule articulation. Si l'ordre est inversé, les petits muscles qui aident dans les exercices multi-joint, se fatigue, et les exercices pour les muscles plus grands seront effectuées en mauvaise forme.
Selon la National Strength and Conditioning Association, ou LSRN, poussoirs novices doivent effectuer huit à 10 exercices, deux à trois fois par semaine. Pour le renforcement musculaire, deux à trois séries de cinq à 12 répétitions doivent être effectuées.
Il existe deux méthodes de sélection le poids correct. L'un est appelé le maximum d'une répétition. En utilisant cette méthode, le poids idéal devrait se situer entre 60 à 85 pour cent du maximum d'une répétition. Malheureusement, cette méthode peut être fastidieux. Au moment où vous déterminer votre maximum d'une répétition, vous pouvez être trop fatigué pour travailler. En tant que tel, de nombreux formateurs utilisent essais et d'erreurs. Lorsque vous pouvez facilement compléter le nombre maximum de répétitions nécessaires en bonne forme, le poids devrait être augmenté.
La LSRN suggère que les périodes de repos soient environ une à deux minutes entre les séries et une à trois minutes entre les exercices.
Comme vous devenez plus fort, vous pouvez augmenter vos jours de formation au plus grand nombre de six par semaine. A ce stade, vous serez effectuer deux à cinq séries de chaque exercice, de trois à 12 répétitions dans chaque série. Si vous utilisez une séance d'entraînement de six jours, vous devrez vous assurer que vous ne vous entraînez pas les mêmes groupes de muscles sur deux jours consécutifs.
Si vous utilisez un programme d'entraînement de quatre jours, vous travaillez, vous la poitrine, le dos, les triceps et les biceps, le lundi et le jeudi, et le bas du corps et les abdominaux, le mardi et le vendredi. Essayez d'utiliser une combinaison de machines et des poids libres. Par exemple, si vous utilisez une machine de presse de banc pour un de vos séances d'entraînement de la poitrine, utiliser des poids libres sur un banc de déclin pour l'autre exercice de la poitrine. Machines vous aider à isoler les groupes de muscles, tandis que les poids libres nécessitent l'utilisation supplémentaire de la musculature de base. Des exemples des divers exercices pour chaque groupe de muscle peuvent être trouvés dans la ressource indiquée ci-dessous.
En utilisant le modèle de respiration correcte tout en soulevant peut prévenir les blessures. Lorsque vous expirez, vos muscles abdominaux profonds, qui protègent le bas du dos, la presse contre votre diaphragme pour expulser l'air. Par conséquent, vous devez inhaler en préparation de l'exercice, puis expirez et contractez vos abdominaux tout en effectuant le mouvement.