March 19
Lors de la préparation pour une course de 10 km, vous devrez vous assurer que votre corps a un approvisionnement suffisant de nutriments pour vous tenir en haleine grâce à un programme d'entraînement rigoureux. Le stockage sur des aliments qui libèrent progressivement l'énergie, tels que les pâtes, quelques heures avant de vous exercer aidera votre endurance. Les quatre facteurs nutritionnels les plus importants à considérer pour la course longue distance sont des glucides, des graisses, des protéines et de l'eau.
Magazine "World Runner" recommande "aliments riches en glucides qui sont faibles en gras et en protéines modérée." But pour environ 400 à 800 calories. Pour un jogging matinal, les aliments tels que du pain grillé, des fruits, des céréales et des bagels sont tous de bons choix. Selon McMillan Course à pied, des hydrates de carbone "sont le principal élément nutritif et source alimentaire de l'énergie rapide pour les coureurs de fond," avec les experts recommandent que les coureurs consomment de 50 à 70 pour cent en glucides. Les glucides complexes comme les céréales, les pâtes, le pain, le riz, les pommes de terre et légumes libèrent l'énergie lentement et sont d'excellents choix pour la course longue distance.
Selon McMillan Course à pied, les coureurs de fond devraient gagner 20 à 30 pour cent de leurs calories quotidiennes des graisses. Les matières grasses jouent un rôle important dans le stockage des vitamines liposolubles, isolant les organes et la protection du corps contre le froid. Les gras monoinsaturés, comme l'huile d'olive, qui restent liquides à température ambiante sont les graisses saines de ravitailler en cours de votre programme d'entraînement 10K. Cependant, éviter les graisses immédiatement avant une course, comme ils sont lents à sortir de l'estomac et peuvent provoquer des crampes.
Les experts recommandent un régime de protéines entre 10 et 30 pour cent, non pas pour le pouvoir calorifique, mais pour réparer microfissures et des dommages aux muscles et aux tendons déchirés. Trop de protéines fera pression sur les reins, cependant, il ne faut pas manger plus que la quantité quotidienne recommandée. Les bonnes sources de protéines incluent les viandes, les haricots et les noix.
Il est important de garder votre corps hydraté pour rétablir les liquides perdus sous forme de sueur. Une autre fonction essentielle est de l'eau pour empêcher le corps de la surchauffe. Selon McMillan Course à pied, "la fonction majeure de l'eau pour les coureurs de fond est la régulation de la température du noyau du corps."
Tenir un journal alimentaire vous aidera à comprendre votre protéines, de glucides et de graisses consommation moyenne et le rendre plus facile de déterminer si vous avez besoin pour augmenter votre taux de glucides. Selon "Le Guide Runners», «un coureur qui consomme régulièrement de 2500 calories par jour et fonctionne 7 à 8 miles par jour, mais régulièrement se sent fatigué ... pourrait envisager de prendre plus de calories pour voir si oui ou non il en résulte une amélioration. "
Il est important de stocker votre corps de carburant avant votre course de 10 km. Une barre de céréales ou un bagel une à deux heures avant seraient être un bon choix, avec beaucoup de liquides.