May 1
L'escalade est un sport d'endurance où les athlètes grimpent les côtés de falaises, des rochers et des visages de montagne. Escalade peut être fait dans le désert ou dans des clubs d'escalade intérieur. Pour augmenter l'endurance pour ce sport, les grimpeurs peuvent participer à certains exercices qui augmentent non seulement la force musculaire, mais aussi l'endurance. Avant de commencer tout exercice, parlez avec votre médecin.
L'haltère exercice d'abduction d'épaule travaille les muscles deltoïdes, qui sont les muscles de l'épaule extérieurs. Ce groupe musculaire est important pour les grimpeurs que la faiblesse des muscles de l'épaule va considérablement entraver le niveau d'endurance des grimpeurs. Lors d'une montée de roche, l'athlète doit utiliser ses muscles de l'épaule d'escalader le mur de roche.
Pour commencer cet exercice de recueillir un ensemble de poids léger pour haltères et de poids moyen. Veillez à ne pas soulever trop de poids car cela pourrait éventuellement endommager vos muscles de l'épaule ou de causer des blessures à la coiffe des rotateurs. Stand avec vos pieds largeur des épaules et placez une légère courbure dans les genoux pour enlever le poids excessif de la bas du dos.
Tenez les haltères vers le bas à vos côtés avec vos paumes tournées vers votre corps et vos pouces pointant vers le mur en face de vous. Levez les deux bras en même temps jusqu'à ce que vos coudes sont légèrement plus faibles que vos épaules. Au sommet de ce mouvement paumes de vos mains seront face au sol. Maintenez cette position pendant trois secondes avant de revenir lentement le poids vers l'arrière dans sa position initiale. Répétez ce mouvement pour trois séries de 10.
Chin-ups travaillent les deltoïdes, les biceps et les muscles de la poitrine, qui sont tous essentiels pour l'endurance d'un grimpeur que le haut du corps est constamment contestées tout en manoeuvrant. Cet exercice peut être effectué à la maison ou dans le gymnase comme la seule pièce d'équipement nécessaire est une barre de chin-up, qui peuvent être achetés à tout magasin de détail de fitness à domicile.
Tenir la barre afin que vos paumes sont face vers vous et gardez vos coudes près du côté de votre torse. Dans un mouvement lisse et contrôlée, soulevez le bas du corps vers le plafond jusqu'à ce que votre menton est un pouce au-dessus du bar. Maintenez la position pendant trois secondes, abaissez lentement votre corps à la position de départ. Répétez ce mouvement pour deux ensembles de huit.
Squats engagent les quadriceps, les ischio-jambiers et les fesses. Ces groupes musculaires sont importants pour stabiliser un grimpeur tandis que sur un mur vertical. Parce que les grimpeurs ne peuvent avoir plusieurs pouces d'une valeur d'espace pour les pieds, leur partie inférieure du corps doit avoir de l'endurance supérieure à la moyenne pour soutenir en toute sécurité le poids du corps des alpinistes.
Stand avec vos pieds six pouces plus large que vos épaules et détendez vos épaules. Gardez la tête tournée vers le mur en face de vous et placez une légère courbure dans vos genoux. Abaissez lentement votre corps comme si vous étiez assis dans un fauteuil. Veillez à ne pas laisser vos genoux passent vos orteils car cela provoquerait le haut du corps à se pencher en avant et de placer une pression excessive sur le bas du dos. Poussez doucement à travers les talons de vos pieds pour revenir à la position de départ. Répétez ce mouvement pour trois séries de 20.