Le pull-up est un exercice composé qui travaille les muscles dans le dos, les biceps et les avant-bras et améliore la force de préhension. Depuis pull-ups impliquent la levée de votre poids de corps tout entier, ils exigent une résistance suffisante au haut du corps pour commencer, et ne peut donc être un exercice difficile à maîtriser. Même sans une barre de pull-up, un pull-up approprié peut être accompli en utilisant toute surface surélevée où vous pouvez accrocher avec vos bras en pleine extension.

Instructions

•  Atteindre et saisir la barre avec les paumes face à vous. La barre doit rester proche de vos doigts, plutôt que dans le centre de la paume de votre main.

•  Soulevez vos pieds sur le sol de sorte que vous êtes accroché au bar avec vos bras en pleine extension. Gardez les jambes pliés et les pieds croisés.

•  Prenez une profonde respiration et hissez-vous vers le bar en pliant les bras. Le plomb avec votre poitrine et de garder vos épaules en arrière.

•  Pilotez vos coudes vers le sol jusqu'à ce que votre menton est juste au-dessus de la barre.

•  Abaissez votre corps lentement à la position de suspension d'origine dans un mouvement contrôlé en redressant vos bras et de garder vos jambes légèrement fléchies.

Conseils et avertissements

• Si vous êtes incapable de faire un pull-up, essayez un chin-up à la place. Chin-ups, qui sont plus faciles à faire que de pull-ups, impliquent tenant la barre avec les paumes vers vous.
• Sinon, faire des tractions plus facile en utilisant une bande de résistance attaché à la barre de traction et enroulée autour de votre genou, ou en obtenant de quelqu'un pour tenir vos côtés comme vous soulevez votre corps vers le haut.
• Si vous pouvez faire 12 ou plusieurs tractions avec facilité, faire les pull-ups plus difficile par le port d'un gilet pondéré ou à la ceinture.
• Toujours exercer au sein de vos limites et de consulter votre médecin avant de commencer un nouveau régime de remise en forme.