November 2
Que votre objectif est de perdre du poids, améliorer votre santé ou faire mieux, ce que vous mangez après l'exercice peut affecter la façon dont vous récupérer et comment vous vous sentez à votre prochaine séance d'entraînement. Régimes faibles en glucides sont une façon populaire pour perdre du poids, mais les aliments faibles en glucides peuvent ne pas être le meilleur choix pour le ravitaillement après l'exercice. Les glucides fournissent de l'énergie à vos muscles qui travaillent, et si vous ne mangez pas assez de glucides que vous peuvent se sentir fatigués et douloureux.
Votre corps transforme les glucides que vous mangez en glycogène, et stocke cette glycogène dans les muscles et le foie. Le glycogène est ensuite utilisé pour maintenir les niveaux de sucre dans le sang et de fournir de l'énergie à vos muscles ont besoin lors de l'exercice. Votre corps peut stocker jusqu'à 2000 calories de dollars de glycogène, vous donnant assez d'énergie pour courir 20 miles. Quand votre corps n'a pas assez de glycogène pour alimenter votre séance d'entraînement, il utilise les graisses comme source d'énergie. Quand votre corps utilise la graisse comme carburant durant l'exercice, il conduit finalement à une fatigue extrême, et est parfois appelé "frapper le mur."
Une étude de 2009 publiée dans le "Journal of Applied Physiology" a constaté que les hommes qui mangeaient un repas à faible teneur en glucides suivante 90 minutes d'exercice d'intensité modérée avaient une meilleure sensibilité à l'insuline par rapport à quand ils ont mangé un repas plus élevé en glucides ou d'une faible teneur en calories haute repas -carb. Signifie amélioration de la sensibilité à l'insuline le corps a un temps plus facile d'obtenir de la glycémie de la circulation sanguine dans les tissus tels que les muscles, où elle est stockée sous forme d'énergie. Ce qui est important à noter à propos de cette étude est que le repas à faible teneur en glucides contenait 200 grammes de glucides, qui est l'équivalent de 13 tranches de pain. L'American Diabetes Association affirme un aliment faible en glucides contient moins de 5 grammes de glucides.
Les glucides sont une partie importante de votre repas post-exercice. Mais comme avec tous vos repas, vous devez vous assurer d'obtenir les quantités appropriées. Si vous vous entraînez à une modérée à haute intensité pendant 90 minutes, vous avez besoin de 1 à 1,5 grammes de glucides par kilogramme de poids corporel pour reconstituer vos réserves de glycogène, ainsi que 10 à 20 grammes de protéines pour réparer le muscle. Par exemple, une personne de 120 livres devrait manger un repas contenant de 55 à 82 grammes de glucides après leur exercice. Même si vous ne faites pas d'exercice à cette intensité, il est toujours recommandé que vous mangez quelque chose avec les deux glucides et de protéines après vous travaillez.
Soumettre repas sain exercice devraient inclure un mélange de deux glucides et de protéines, et non pas des aliments à faible teneur en glucides. La quantité de glucides que vous mangez dépend de combien vous vous exercez. Le plus vous vous entraînez, les plus de glucides dont vous avez besoin. Exemples de repas sains post-exercice comprennent un bol de céréales garnie de fruits, un sandwich au beurre d'arachide, yogourt sans gras avec des fruits ou un pain pita de blé entier farci avec de la dinde ou du thon.