November 29
Les meilleurs ascenseurs de l'avant-bras doivent impliquer une combinaison d'exercices d'isolement qui forment les avant-bras et des exercices d'intégration qui intègrent d'autres parties du corps, la National Academy of Sports Medicine suggère. Vous pouvez utiliser une variété d'exercices pour renforcer vos avant-bras, des poids libres ou votre propre poids corporel.
Cet exercice travaille principalement vos bras comme vous gardez votre ceinture scapulaire et la colonne vertébrale stable. Stand avec vos jambes environ la largeur des épaules et maintenez un haltère de 30 livres avec les mains au sujet de la largeur des épaules. Tenez-le avec vos mains vers vous. Curl la barre jusqu'à ce que vos avant-bras sont légèrement au-delà de l'angle de 90 degrés à votre coude. Abaisser la barre à la position de départ à un taux de trois secondes. Ne déplacez pas votre corps. Effectuer trois séries de 10 à 12 répétitions.
Levez-vous et maintenez la barre dans la même position que le premier exercice. Soulevez le poids à votre niveau de l'épaule. Serrez vos fesses et appuyez sur la barre au-dessus de votre tête. Ne déplacez pas votre corps que vous soulevez. Diminution du poids à vos épaules et le dos à la position de départ. Effectuer trois séries de 10 à 12 répétitions.
Prenez la barre de pull-up avec les deux mains dans une prise en pronation à propos de la largeur des épaules. Expirez et soulevez-vous jusqu'à ce que votre tête efface dessus de la barre. Ne collez pas votre tête vers l'avant ou rentrer vos jambes à vos côtes. Abaissez votre corps jusqu'à ce que vos bras sont en extension complète. Effectuer trois séries de 8 à 10 répétitions.
Cet exercice intègre bas de votre corps et le haut du corps ainsi que par la force générer avec vos jambes et le transférer sur votre partie supérieure du corps. Cela vous permet de soulever un poids lourd sur votre tête que vous ne seriez pas normalement être en mesure de le faire uniquement avec le haut du corps, explique physiothérapeute Gris Cook, auteur de "Body in Balance Athletic."
Tenir une kettlebell 30 lb dans votre main gauche et tenez vos jambes environ la largeur des épaules. Le kettlebell doit reposer sur votre avant-bras vers l'extérieur à votre gauche avec votre coude près de votre corps. Pliez vos jambes légèrement et les pousser contre le sol. Appuyez sur le kettlebell en même temps sur votre tête. Abaisser le poids vers le bas à vos épaules à la position de départ. Effectuer trois séries de 6 à 8 répétitions de chaque côté de votre corps.