November 2
Selon une étude réalisée par le laboratoire de biomécanique de l'Université d'État de San Diego en 2001, sur 13 exercices abdominaux les plus couramment pratiqués, la meilleure et la plus efficace l'exercice la manœuvre était de bicyclette. Venant en deuxième position était la chaise du capitaine. Troisième meilleur était craquements sur un ballon d'exercice. L'étude a également constaté que la plupart des exerciseurs ne peuvent pas exercer les muscles abdominaux inférieurs et supérieurs séparément. Parce que ces muscles abdominaux individuels agissent comme une gaine ou un seul groupe de muscles grand, les trois meilleurs exercices abdominaux sont à la fois pour l'abdomen supérieur et inférieur.
La manœuvre de vélos se fait à plat sur le sol. Appuyez sur le bas du dos au sol et placez vos mains à côté de votre tête. Maintenant, ramenez vos genoux jusqu'à mi-chemin de votre poitrine et de commencer un mouvement vélo de pédalage lent. Lorsque ce mouvement est stabilisé, touchez votre coude gauche vers votre genou droit. Ensuite, touchez votre coude droit sur votre genou gauche. Gardez votre respiration lente et même tout au long de l'exercice. Allongez-vous sur un tapis ou utiliser une serviette ou un tapis sous votre corps. Si vous vous sentez un resserrement et une sensation de brûlure dans vos muscles abdominaux, vous savez que vous faites l'exercice correctement. Commencez avec 10 ou 20 répétitions.
Aussi appelé jambe pendante soulève ou craquements V, président de l'exercice par le capitaine commence en appuyant sur le bas du dos à un plot de dos d'une chaise. Bien assis dans le fauteuil que vous balancez vos pieds au-dessous de vous, en gardant votre corps droit supérieur. Soulevez lentement vos genoux vers votre poitrine d'une manière délibérée contrôlée avec votre dos droit et vos bras ballants à vos côtés. Apportez vos jambes vers le bas à la position initiale et répétez. Il est important de ne pas arquer le dos que vous apportez vos jambes vers le haut. Cet exercice peut également être fait accrocher par vos bras à une barre. Si vous utilisez une chaise, assis sur le bord du siège. Concentrez-vous sur le maintien de votre écurie du haut du corps tout au long de l'exercice. Si vous pouvez, contracter vos muscles abdominaux chaque fois que vous soulevez vos jambes. Répétez en séries de 10.
Asseyez-vous sur le dessus d'un ballon d'exercice en gardant les pieds à plat sur le sol. Maintenant permettre au ballon de rouler lentement vers l'arrière. Doucement et lentement allongez-vous sur le ballon jusqu'à ce que votre torse et vos cuisses sont parallèles au sol. Maintenant, croisez vos bras sur votre poitrine et tuck dans votre menton vers votre poitrine. Garder vos pieds à plat sur le sol, contracter vos muscles abdominaux et augmenter votre torse à pas plus de 45 degrés. Si vous avez des problèmes vous-même en équilibre sur le ballon comme vous le faites, essayez de répartir vos pieds plus écartés. Au contraire, si vous trouvez que vous maîtrisez cet exercice, déplacez vos pieds rapprochés.
Contrôler votre respiration que vous exercez. Lorsque vous contractez votre ventre, expirez. Inspirez quand vous revenez à la position de départ. Vous devriez sentir un resserrement de vos muscles abdominaux et une sensation de brûlure pendant l'exercice. Répétez aussi souvent que vous pouvez en faisant attention de ne pas fatiguer votre dos. Se vous ressentez une douleur de dos, arrêtez l'exercice.