May 27
Les personnes âgées peuvent et doivent exercer régulièrement. Ceux qui commencent tout juste voudront commencer doucement et augmenter leur activité plus lentement que les jeunes adeptes. Généralement, deux jours par semaine de la formation abdominale (de cinq à 10 répétitions de chaque exercice et un à deux ensembles) est bon pour la forme physique générale. Les aînés qui cherchent à former des objectifs sportifs peuvent travailler jusqu'à plus de jours et de faire plus de jeux, mais habituellement quatre jours de travail abdominal et pas plus de trois séries de 20 répétitions est le meilleur.
Apprenez la manœuvre de dessin-in, parfois appelés contractions abdominales, d'abord. Cela vous comment activer consciemment vos muscles de l'estomac, qui les travaille aussi enseigne, et fournit une base pour tous les autres exercices. Si vous ne savez pas comment contracter activement vos abdos, vous pouvez vous blesser en essayant d'autres exercices. Vous pouvez faire cet exercice assis ou debout. Asseyez-vous sur une chaise ou debout avec les pieds largeur des hanches. Sucer dans votre estomac que vous expirez comme si essayant de toucher votre nombril vers votre colonne vertébrale. Maintenez la position pendant 2 à 5 secondes. Inspirez en vous détendre vos muscles de l'estomac. Ceci est un exercice simple mais efficace qui servira de base à d'autres exercices.
Essayez la crise, un exercice abdominal de base qui est bon pour les personnes âgées car il est relativement facile à faire, mais peut être rendue plus difficile avec quelques changements simples.
Si vous avez des difficultés à se lever et descendre sur le sol, faire vos redressements assis assis. Asseyez-vous sur le bord d'une chaise ou un canapé. Mettez vos pieds sur le sol. Croisez vos doigts derrière votre tête, mais ne tirez pas sur votre cou. Dessinez vos abdominaux et croquer avant de 30 degrés. Expirez comme vous le faites. Prenez une grande respiration en tant que vous redressez back up. Il est correct de faire seulement cinq à 10 répétitions pour commencer.
Commencez par couché sur le dos, les genoux pliés. Vos pieds seront à plat sur le sol pour la version la plus facile. Placez vos doigts derrière vos oreilles si vous ne pouvez pas tirer sur votre cou. Coudes sont grandes ouvertes, et vos épaules sont tirés en arrière. Poussez votre bas du dos dans le plancher que vous dessinez dans votre abs. Expirez et croquer jusqu'à 30 degrés au large de la chaussée; vos épaules viendront sur le plancher. Inspirez et abaissez-vous vers le sol lentement.
Levage vos jambes sur le sol rendra les choses plus difficiles. Pour une autre version difficile, essayez le long levier crunch: Étendez vos bras droit au-dessus de votre tête et de garder vos biceps par vos oreilles que vous croquez haut et en bas. Après vous pouvez faire une crise à long levier avec vos genoux - tout en gardant le bas du dos vers le bas et obtenir vos épaules tout le chemin sur le sol - vous pouvez essayer des craquements sur un ballon de stabilité.
Améliorez votre équilibre et la coordination, qui ont tendance à se détériorer avec l'âge, avec un resserrement de boule de stabilité. Vous pouvez avoir un ami de tenir les côtés de la balle pour vous si vous ne vous sentez pas en sécurité sur la balle sans aide. Ou trouver un entraîneur personnel ou instructeur de conditionnement physique haut pour vous aider à vous habituer à la balle. Voir la section Ressources ci-dessous pour plus d'informations sur la localisation d'un formateur.
Asseyez-vous sur un ballon de stabilité et de marcher vos pieds vers l'avant jusqu'à ce que la balle est dans votre milieu dos. Tenez les côtés de la balle comme vous le faites. Vos épaules ne seront pas toucher le ballon. Vos genoux sont pliés et les pieds à plat sur le sol. Mettez vos doigts derrière vos oreilles. Crunch jusqu'à 30 degrés, puis abaissez-vous lentement vers le bas jusqu'à ce que votre torse est parallèle au sol. Expirez en vous croquez et inspirez en descendant.