June 26
Couvrant même un seul mile à pied en sept minutes est un exploit impressionnant. Selon Courir Etats-Unis, en 2012, plus de 6 millions de personnes ont terminé 5K, ou de 3,1 mile, courses sur route aux États-Unis Leur rythme médian était d'environ 10 minutes par mile, et le rythme médian dans des épreuves plus longues était prévisible lente. Il faut un mélange de séances d'entraînement pour vous préparer à exécuter un rythme de sept minutes pour toute distance.
Avant que vous pouvez attaquer courir miles de sept minutes, faire une évaluation honnête de vos capacités actuelles et combien vous aurez besoin de se perfectionner pour être en mesure de couvrir régulièrement terrain de miles à peu près huit ans et une demi-heure. Si vous ne pouvez actuellement exécuter un 5K en moins de 25 minutes, vous pouvez probablement exécuté au moins un de sept minutes mile et votre objectif devrait être de porter ce chiffre à trois ou plusieurs miles. Si vous êtes nouveau ou de revenir d'une mise à pied et incapable de courir un mile en moins de 10 minutes, vous aurez besoin de quelques mois de préparation de base pour vous mettre en position de tir pour un rythme de sept minutes.
La pierre angulaire de tout programme en cours d'exécution, quel que soit expérimenté ou vous êtes en forme, est en train de faire l'entraînement aérobie soutenue à un facile à modéré niveau d'intensité. Scott Jurek, un gagnant multi-temps de la Western States 100 Mile sentier race, suggère un minimum de six à 12 semaines de "l'immeuble de base" avant votre saison des courses commence afin que vous puissiez maximallly développer vos systèmes cardiovasculaires et musculo-squelettiques. Faites la majorité de cette formation de 50 à 70 pour cent de l'effort maximal, et viser à terminer cette phase capable de courir un mile rythme de huit minutes pour trois ou plusieurs miles sans aller tous azimuts formation.
Une fois que vous avez construit une base aérobie, il est temps de faire le travail de rythme plus ciblée à un niveau d'effort élevé. Lactate seuil course est un moyen supérieur d'obtenir beaucoup de bang pour votre argent en termes de temps et d'efforts. Aussi appelé courses de tempo, ces séances d'entraînement sont constitués d'environ 20 minutes de course à un rythme vous pourriez subir pour une heure d'aller tous azimuts. Selon Running Times, ce rythme est d'environ 25 ou 30 secondes plus lent que votre rythme de course 5K et se sent "confortablement dur" - qui est, vous ne pouvez pas tout à fait tenir une conversation ordinaire. Par conséquent, si vous pouvez soulager votre rythme de seuil dans la gamme de sept et demi-minutes-per-mile, vous pouvez probablement maintenir le rythme de sept minutes pendant au moins trois miles.
Les entraînements à intervalles représentent un type de formation intensive et sont la chose la plus proche de la course que vous pouvez faire sans entrer réellement un événement compétitif. Selon Concurrent Course à pied, intervalles - généralement effectuées sur une piste - se composent d'environ deux à trois miles de dessous-course-pas de course brisé en segments de 200 à 1600 mètres séparées par des périodes de repos durant la moitié de la durée des répétitions rapides. Cela signifie que si vous voulez exécuter miles de sept minutes pour 5K ou plus - ce qui nécessite un rythme de 400 mètres par 01h45 - vous devriez faire des séances d'entraînement comme 12 fois 400 mètres en 01:40 avec 50 secondes repose ou cinq fois de 1000 mètres en 04:20 avec 02:10 repose.