March 12
Muscles gagner de la masse nécessite une alimentation équilibrée avec des protéines faibles en gras tous les deux à trois heures et de faire la formation de résistance (la levée de poids) au moins quatre à cinq fois par semaine pour se développer les muscles. Évitez les stéroïdes anabolisants. Ils endommagent les effets indésirables hépatiques et à long terme comprennent la stérilité chez les hommes et les femmes. Gardez une bonne table de la formation et de former tous les jours pour de meilleurs résultats.
Sélectionnez sources de protéines faibles en gras comme les blancs d'oeufs, les coupes maigres de la viande rouge, la volaille sans la peau, les poissons gras comme le saumon ainsi que le tofu, les produits laitiers faibles en gras et les légumineuses. Coupez tout le gras visible de la viande et de la volaille, de la vapeur et faire griller ou sautés dans une olive, de canola ou de l'huile de carthame.
Ne pas éliminer les hydrates de carbone tels que les légumes, les fruits ou les pains. Manger seule protéine animale ne sera pas fournir une alimentation adéquate et la fibre nécessaire pour passer déchets quotidiens.
Prenez une bonne multivitamine qui répond à vos besoins: plus de fer pour les femmes, plus complexe de zinc pour les hommes, par exemple.
Soulever des poids au moins quatre à cinq fois par semaine. Idéalement travailler différentes parties du corps chaque jour. Par exemple, la poitrine et le dos et les abdominaux, les jambes le lundi et le mardi cardiovasculaires. Prendre congé mercredi à faire à faible impact cardiovasculaire telles que les collines à pied ou le vélo low-key. Retour à la salle de gym le jeudi au samedi et de se reposer à nouveau le dimanche.
Ascenseur «super ensembles" pour charger les muscles de construire. Un ensemble de super fait deux ensembles en continu. Par exemple, un ensemble de super pour les biceps sont 10 répétitions de flexions des biceps et faire immédiatement 20 push-ups sans repos. Normalement, vous auriez du repos entre les deux.
Restez humble avec les objectifs si vous êtes nouveau. Par exemple, faire un jeu de super pour la poitrine: 12 à 15 répétitions de presses poitrine immédiatement suivi avec le même de flys- et triceps-de-vin.
Au lieu de se reposer, faire un troisième ensemble qui est moins difficile, mais vous aidera à obtenir la définition musculaire. Dans ce cas, faire 25 push-ups à une main (les deux pieds sur le sol et en utilisant une seule main, pas deux.)
Ne vous entraînez pas si vous êtes fatigué, privés de sommeil, blessé ou sous-alimentés. Apporter des boissons riches en protéines à la gym et ranger les fruits secs et noix non salées dans votre sac de sport pour les collations pré- et post-séance d'entraînement pour alimenter et vous réapprovisionner.
Après avoir effectué une séance d'entraînement, manger un, riche en protéines repas équilibré au sein d'une heure pour nourrir votre fenêtre de glycogène. Cette «bouchons dans" les réserves de glycogène épuisées de se nourrir muscles affamés pendant votre séance d'entraînement.
Plus est pas mieux. Pour construire la masse rapidement, vous devez manger, train et se reposer correctement. Microfissures se produisent avec chaque jeu de super que vous effectuez et il est important de prendre un jour de congé de formation de résistance pour éviter les blessures.