August 27
Travaillez vos muscles ischio-jambiers et fessiers avec une variété d'exercices. Avez-ischio-jambiers et fessiers exerce trois fois par semaine avec au moins un jour de repos entre les deux.
Essayez le pont, un bon exercice de base pour les fessiers et les muscles ischio-jambiers qui travaille également les abdos. Allongez-vous sur votre dos avec vos genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Détendez vos bras à vos côtés avec vos paumes à plat sur le sol. Apportez vos talons pour vos fesses. Poussez à travers vos talons, serrer vos fessiers et les abdominaux et soulevez vos hanches sur le sol. Vos pieds, les bras et les épaules vont rester sur le terrain. Ne courbez pas votre dos. Maintenez la position de pont levé pendant deux secondes et presser vos fessiers encore plus. Réduisez vos hanches lentement vers le sol. Dès que vous touchez, soulevez remonter. Vous pouvez commencer avec seulement deux séries de 12 répétitions chacune; travailler jusqu'à des ensembles de 20. Pour rendre cela plus difficile, placez vos pieds sur un ballon de stabilité.
Travaillez vos muscles ischio-jambiers et des fessiers avec ascenseurs morts, un excellent exercice d'entraînement de résistance. Vous pouvez utiliser des haltères ou un barbell. À partir d'une position debout, tenez un haltère dans vos mains devant votre taille. Se pencher en avant et laisser la barre à se présenter ainsi. Se pencher en avant jusqu'à ce que le haut du corps est parallèle au sol. Pliez vos genoux et cambrer un peu. Si votre flexibilité permet, continuer appuyé jusqu'à ce que la barre va à vos chevilles. Reculez et vous assurer que vos bras restent détendus afin que vos muscles ischio-jambiers et fessiers arrivent à faire la levée. Faites trois séries de 15 à tonifier les muscles ischio-jambiers et des fessiers.
Vous pouvez utiliser un câble de résistance ou d'une machine de câble coup Glute de faire cet exercice. Parce que le câble de la résistance a tendance à glisser hors du pied, la machine ne fonctionne généralement mieux. Tenez-vous devant une machine et placer le brassard autour de votre cheville à la cheville droite. Pliez le genou droit de lever le pied droit sur le sol, de sorte que vous serez debout sur votre jambe gauche. Maintenir la main courante en avant de la machine. Coup de votre jambe droite en arrière, en l'étendant derrière vous. Cela va soulever le poids sur la pile de poids. Pliez votre genou et apporter votre jambe arrière à la position de départ avec le genou sous la hanche et le pied du sol. Faites votre ensemble sur la jambe droite et ensuite faire la même chose sur la gauche. Choisissez un poids qui va fatiguer votre ischio-jambiers le dernier représentant; travailler jusqu'à trois séries de 15 répétitions par jambe.