January 2
Quadriceps et ischio-jambiers sont les muscles plus grands et les plus forts dans le corps humain. Tout bon programme de conditionnement physique complet comprend habituellement des exercices visant à renforcer les quadriceps et ischio-jambiers. Y compris les quads et les ischio-jambiers est facile parce que les muscles sont impliqués dans de nombreux mouvements de base.
Les plus grands et les plus élémentaires exercices des jambes aident à travailler sur les ischio-jambiers et quadriceps. Le premier exemple est squats. Squats, si elles sont réalisées avec un poids supplémentaire ou tout simplement en utilisant le poids du corps comme résistance, se concentrent surtout sur les quads et les fessiers et les ischio-jambiers travaillent également. Fentes, d'autre part, se concentrer en particulier sur les ischio-jambiers, tout en fournissant un entraînement secondaire aux quadriceps. Tout exercice qui comprend la flexion des hanches et des genoux travaillera deux ischio-jambiers et quadriceps dans une certaine mesure.
Les exercices d'isolation sont conçus pour se concentrer sur un muscle en particulier. Pour quadriceps isolement, faire extensions de jambes, élever votre jambe complètement horizontale à partir d'une position assise. Pour l'isolement aux ischio-jambiers, faire des boucles ischio-jambiers. Ischio-jambiers machines papillotes travaillent à partir d'une position assise ou couchée position, mais si vous ne disposez pas d'un accès à une machine de courbure, vous pouvez faire vos boucles ischio-jambiers couché sur le ventre, levant simplement la jambe inférieure à la position verticale. Faire des exercices d'isolement en trois à quatre séries de 8 ou 10 répétitions de chaque. Ne pas brûler sur les représentants d'isolement, qui peuvent causer des crampes.
Tous les exercices cardiovasculaires impliquent l'utilisation de deux ischio-jambiers et quadriceps, y compris la course, la natation et les machines elliptiques. Cardio exercice est un faible impact, haute répétition façon de travailler vos muscles ischio-jambiers et quadriceps, idéales pour tonifier les muscles. Faire cardio une partie régulière de votre plan d'entraînement, à la fois comme un warm-up et comme un refroidissement. Il donnera à vos jambes le bénéfice de l'exercice supplémentaire et contribue également à prévenir les muscles surmenés, les entorses et élongations musculaires.