May 22
Vous avez peut-être entendu parler d'athlètes professionnels ou quelques amis qui ont tiré leurs muscles ischio-jambiers ou se sont plaints de douleurs à la hanche. Depuis ces groupes musculaires sont sujettes à des blessures si elles ne sont pas conditionnés correctement, les former ensemble pour faire en coordination avec d'autres groupes musculaires plutôt que dans l'isolement comme dans le culturisme. La plupart des ischio-jambiers et exercices pelviens peuvent être effectuées avec votre propre poids corporel avec peu ou pas d'équipement.
Bien que les manuels d'anatomie traditionnelles décrivent les ischio-jambiers et les mouvements de la hanche comme des entités distinctes, ils comptent sur l'autre pour effectuer une variété de modèles de mouvement avec d'autres groupes musculaires, tels que vos quadriceps et le dos. Parce qu'ils partagent beaucoup de nerfs et des tissus conjonctifs, ils font partie d'un méridien myofascial - similaire à méridiens d'acupuncture - qui constitue la ligne arrière superficielle, qui va de la plante de vos pieds, à travers vos muscles ischio-jambiers, les hanches et le dos, et à l'arrière et la base de votre crâne. Sa fonction est de maintenir votre posture lorsque vous êtes debout dans diverses positions et à empêcher votre corps de flexion excessive lors de certains mouvements. Si l'un de ces groupes musculaires n'a pas la mobilité ou la stabilité adéquate, il peut affecter la qualité de mouvement des autres muscles, selon physiothérapeute Gris Cook. Par exemple, si les hanches manquent de mobilité, vos genoux et le bas du dos de compenser en renonçant à leur stabilité à gagner plus de mobilité, ce qui peut augmenter vos risques de blessures. Par conséquent, des exercices pour vos muscles ischio-jambiers et le bassin doivent les intégrer ensemble.
Plutôt que de travailler vos muscles ischio-jambiers et le bassin séparément, effectuer des exercices qui travaillent les deux groupes ensemble. Cuire suggère que vous effectuez le squat profonde, step-up et fente parce que ce sont les positions du bas du corps de base et les habitudes de déplacement dans de nombreux champs et judiciaires sports, comme le basket-ball et le tennis. Une fois que vous êtes en mesure de les exécuter bien avec votre propre poids corporel, augmenter la résistance en ajoutant une barre, haltères ou kettlebell à ces exercices. Effectuez ces exercices séparément, ou leur faire la formation du circuit consécutivement comme pour améliorer l'endurance.
Votre fonction des ischio-jambiers, comme les freins à contrôler le taux de décélération lorsque vous ralentissez d'une course ou vous-même inférieur à la terre. Pour minimiser le risque de blessures et d'améliorer la force et la puissance, l'accent sur la phase excentrique du mouvement, qui est la phase de poids-abaissement de l'exercice, car il peut aider à réduire votre risque de blessures. Par exemple, lorsque vous effectuez un squat haltères, abaissez votre corps à un taux de trois à quatre secondes et se tenir droit à un taux de une ou deux secondes. Dans deux études publiées dans "Journal of Athletic Training» et «International Journal of Sports Physical Therapy», sujets qui se remettent d'un genou, la cuisse ou blessure à la hanche eu une réduction significative de la douleur et la fonction de leurs extrémités inférieures augmenté après l'entraînement excentrique de la force des hanches.
Une fois que vous êtes familier avec la force des exercices de base, recharger votre intensité d'exercice en ajoutant la vitesse de votre séance d'entraînement. La formation de pliométrie bas du corps consiste à effectuer les habitudes de déplacement avec des répétitions rapides et puissants, qui sont nécessaires pour certains sports et activités, tels que le volley-ball et gymnastes. Ces modèles de mouvement nécessitent de charger excentrée les hanches et les ischio-jambiers ensemble pour générer de la force avant de produire une force explosive. Pensez à votre corps comme un ressort hélicoïdal. Pour sauter haut, vous devez d'abord plier les genoux et les hanches ensemble avant de vous lancer. Exercices de pliométrie exemples comprennent des sauts latéraux, fentes électriques, step-ups et escalier sprint.