December 21
La crise est l'un des exercices abdominaux les plus courantes, mais il est loin d'être le seul là-bas. Les exercices abdominaux cibler vos muscles de base - vos abdominaux inférieurs et supérieurs; vos obliques, les muscles sur les côtés de votre abs; et les muscles du bas du dos. Avoir un noyau solide est important pour le bas du dos de la santé, de la stabilité et de l'équilibre. Eviter la crise ennuyeux tout en serrant et en renforçant votre base en ajoutant quelques nouvelles et simples exercices abdominaux à votre routine.
La planche est l'un des meilleurs coups de base, car il fonctionne tout votre coeur. La totalité de votre noyau est engagé tout au long de l'exercice pour aider à soutenir et stabiliser votre corps. La planche se dédouble également comme une épaule et le bras toner puisque les muscles dans ces domaines sont utilisés pour supporter votre poids. Pour effectuer une planche, allongé sur le ventre, les coudes juste sous vos épaules, paumes à plat sur le sol et vos jambes étendues droit. Soulevez sur vos avant-bras et les orteils, engageant votre base de soutien. Ne courbez pas votre dos. Maintenez la position pendant 30 secondes.
Une élévation de la jambe de suspension est fait avec un pull-up ou la barre de chin-up. Ce mouvement exige non seulement la force abdominale, mais aussi la force des bras dont vous aurez besoin pour pouvoir vous tenir sur la barre. Pour effectuer l'élévation de la jambe de suspension, saisir une barre de traction avec vos mains légèrement plus large que la largeur des épaules et avec une prise en pronation. Laissez votre corps pendre. Levez vos jambes en fléchissant vos hanches et plier les genoux jusqu'à ce que vos genoux sont bien au-dessus de vos hanches. Focus sur essayant d'apporter vos genoux dans votre nombril pendant que vous effectuez cette démarche. Avec le contrôle, réduire vos jambes vers le bas. Effectuer trois séries de 10 soulève la jambe.
La torsion couché pondérée est une variante plus difficile de la torsion couché. Placer une boule de stabilité entre vos jambes pendant les rampes de mouvement jusqu'à l'intensité du mouvement, ce qui rend plus difficile pour vos abdominaux. Pour effectuer le mensonge torsion pondérée, allongé sur le dos avec une balle de stabilité entre vos pieds. Étendez vos bras sur le côté pour vous soutenir et soulevez vos jambes droites en l'air avec vos genoux légèrement pliés. Réduisez vos jambes d'un côté jusqu'à ce que votre cuisse est soit en contact avec le sol ou près d'elle. Apportez vos jambes vers le centre, puis de l'autre côté pour effectuer une répétition. Effectuer trois séries de 10 répétitions de torsion.
Un ballon de stabilité est une pièce d'équipement spécialisée de l'exercice qui peut être utilisé presque partout. Le ballon de stabilité peut être utilisé pour tous les différents types d'exercices, mais est le plus souvent utilisé pour faire le travail abdominale. En raison du déséquilibre de la balle, votre coeur doit travailler plus fort pour vous soutenir. Le déploiement de boule de stabilité est un exercice simple qui vise l'ensemble du noyau. Pour effectuer le déploiement de boule de stabilité, assis sur vos genoux avec vos poings sur le dessus d'une boule de stabilité en face de vous. Penchez-vous et laisser rouler la boule sous vos bras jusqu'à ce que vous êtes prolongé autant que possible. Tirez vos bras vers votre corps pour vous tirez vers le haut dans la position de départ. Effectuer trois séries de 10 déploiements.