April 19
Effectuer des exercices à fort impact est grande de faire monter votre rythme cardiaque et de brûler des calories supplémentaires. Toutefois, les exercices à fort impact ont également mis plus de pression sur vos articulations - augmenter vos risques de blessures, comme des blessures au genou et à la cheville. Heureusement, vous pouvez remplacer de nombreux exercices à fort impact avec des exercices à faible impact sûrs et efficaces. Intégrer à faible impact, ou sans impact, exercices dans votre routine d'entraînement vous permet de récolter les bienfaits de l'exercice physique tout en minimisant les risques de blessure.
Alors qu'il est une activité en plein air agréable, le vélo est aussi un substitut idéal pour les exercices à fort impact. Il renforce vos jambes en se concentrant sur les quadriceps et ischio-jambiers. Il vise également partiellement les soléaire et gastrocnémien muscles de vos mollets. Bien que le cyclisme est un non-exercice à impact relativement, vous devez pratiquer la prudence pour éviter les blessures. Assurez-vous que le siège de votre vélo est doux et confortable. Activer les fessiers et les muscles du bas du dos pour répartir le poids également. Détendez vos épaules et gardez vos coudes légèrement pliés pour absorber les chocs. Une configuration correcte améliore le confort et évite la douleur.
Bien qu'il ne brûle pas autant de calories que les exercices d'aérobie comme le jogging et la corde à sauter, nager réduit de manière significative l'impact sur vos articulations. Parce que l'eau est nettement plus dense que l'air, vous êtes plus flottant dans l'eau. Un article par le Conseil d'exercice American suggère que la densité de l'eau réduit le poids du corps de 90 pour cent lorsque vous êtes immergé. En conséquence, la natation considérablement réduit les blessures liées à l'impact. En outre, les objectifs de natation presque tous les principaux groupes musculaires dans votre corps. Pour maximiser la quantité de muscles travaillés, varier vos techniques de nage. Par exemple, vous pouvez échanger entre freestyle, brasse, papillon, dos et marinière.
A l'exception de sprint et pliométrie, entraînement de la force est une forme d'activité physique relativement faible impact. L'entraînement en force vous donne une grande flexibilité sur la résistance et les muscles ciblés. Vous pouvez utiliser différents types d'équipements, tels que des haltères, haltères et des bandes de résistance. Vous pouvez également utiliser votre propre poids en effectuant des exercices sans matériel tels que les push-ups, pull-ups et des mollets. Si vous utilisez des poids ou d'autres équipements, ne pas augmenter la résistance au-delà de ce que vos articulations et les muscles peuvent supporter. Au-delà de vos limites et non l'échauffement avant l'exercice augmente le risque de blessure.
Pilates est un exercice non-impact que vous aide à construire la souplesse, la force et l'endurance. Contrairement à des activités telles que le jogging ou la pliométrie, lieux d'exercice Pilates pression minimale sur vos articulations. Pilates exercice met l'accent sur le développement d'une forte base, l'amélioration de la respiration et l'alignement de la colonne vertébrale et du bassin. En plus de vous aider à atteindre un meilleur équilibre, la force et la flexibilité, la méthode Pilates permet également de prévenir ou de soulager la douleur au bas du dos. Une étude de 2006 publiée par le "Journal of Orthopaedic et des Sports Physical Therapy" suggère que l'exercice Pilates facilite considérablement la douleur chez les personnes qui effectuent l'exercice Pilates.