November 21
La proprioception est ce qui permet à votre cerveau et votre corps à «parler» les uns aux autres. Il est ce qui vous permet d'identifier où vous êtes dans l'espace. Il est aussi ce qui rend possible pour les muscles et les tendons de l'épaule à travailler ensemble pour améliorer la force et la conscience du corps. Vous pouvez faire des exercices instables de former vos épaules dans ce qu'on appelle un environnement proprioceptivement enrichi. Consulter un médecin ou un physiothérapeute pour des directives spécifiques. Habituellement, trois jours par semaine des exercices d'épaule est adéquate.
Exercices alternant créent un défi de proprioception pour l'être exercées conjointement. L'exercice en alternance scaption va construire la force dans le muscle deltoïde et vos rotateurs tendons de la coiffe. Tenez-vous droit avec vos pieds largeur des hanches et maintenez un haltère léger dans chaque main. Tournez vos avant-bras pour que votre pouce est sur le dessus et les haltères sont verticales. Placez vos bras à vos côtés légèrement en avant de vous les jambes. Levez votre bras droit à un angle de 45 degrés de votre corps à la hauteur du niveau de l'œil. Gardez vos épaules tiré vers l'arrière et vos hanches rentré. Réduisez votre bras droit, puis soulevez votre gauche. Faites 10 à 12 répétitions par bras. Utilisez un haltère qui fatigue votre épaule sur le dernier représentant, mais pas avant. Vous ne devriez pas avoir à cambrer votre dos ou lever vos épaules vers vos oreilles pour faire cet exercice. Vous pouvez faire deux à trois séries.
Une autre façon d'exercer votre épaule d'une manière proprioceptivement enrichi est de se tenir sur le côté arrondi d'une balle Bosu. La balle Bosu est un entraîneur de l'équilibre. Il peut être acheté dans la plupart des magasins d'articles de sport. Debout sur une jambe sur un oreiller est un moyen moins coûteux de faire cet exercice, mais le ballon Bosu sera plus efficace. Tenez un haltère léger dans chaque main avec vos bras à vos côtés et vos paumes face à votre corps. Tirez vos épaules en arrière et levez les bras droit en l'air. Ne soulevez pas plus haut que la hauteur des épaules. Vérifiez que vos épaules sont tirés en arrière et vos bras sont en ligne avec vos épaules, pas en face d'eux. Maintenez vos bras levés pendant deux secondes pour développer la force isométrique. Réduisez vos bras à vos côtés. Faites 12 répétitions. Deux ou trois ensembles est bon.
Vous pouvez également alterner vos bras comme à l'exercice précédent.
Cet exercice fonctionne vraiment vos rotateurs et augmente votre coordination et la flexibilité. Exécution d'un exercice avec un seul bras crée poids d'un côté et les défis de votre proprioception. Tenez-vous droit sur le sol ou une boule Bosu. Vous pouvez également vous asseoir sur un ballon de stabilité pour plus de travail de base et la proprioception. Tenez un haltère léger dans votre main droite et placez votre main gauche sur votre taille. Pliez votre coude droit avec votre paume vers l'avant comme si vous étiez en agitant à quelqu'un. Levez le bras de sorte que le poids est au-dessus de votre épaule. Faites pivoter votre bras vers le sol en gardant votre coude plié. Arrêtez-vous à votre gamme confortable de mouvement. Cela pourrait signifier que votre paume vers le sol ou face au mur derrière vous. Faites 10 à 12 répétitions, puis faire de votre côté gauche. Votre gamme de mouvement peut être différent sur votre gauche. Ne pas essayer de faire la même distance des deux côtés si elle est mal à l'aise. Faites deux à trois séries.