November 29
Lorsque votre itinéraire cyclable vous amène à une montée, vous avez deux options: tour ou marche. Ne laissez pas cette colline vous intimider. Restez sur votre vélo, pédaler fort et utiliser vos muscles de la jambe à pédaler vers le haut. Améliorer vos capacités avec des sessions de formation hebdomadaires qui comprennent diverses ascensions, ou rester à l'intérieur et utiliser un vélo stationnaire pour simuler une montée difficile. De toute façon, vous allez améliorer vos compétences d'escalade mentale et physique et rapidement monter cette colline pendant votre parcours plein air à côté.
Grimpez une côte comparativement à vélo-route plate a de nombreux avantages. Non seulement vous améliorez votre endurance cardiovasculaire et la force musculaire des jambes, votre puissance globale de la jambe améliore, de sorte que vous devenez plus efficace avec chaque pédale. Votre endurance musculaire améliore également pour permettre des vitesses plus rapides et des cadences plus lisses. Spinning.com cite également des prestations de santé mentale tels que l'amélioration de la concentration.
En position assise, la selle prend en charge plus de votre poids afin que vous utilisez moins de votre énergie. Vous pouvez également utiliser les grands fessiers muscles pour pousser les pédales. Trouver une petite colline, qui prend 15 à 30 secondes pour grimper. Utiliser un engin de lumière et de maintenir une cadence de 90 tours par minute, ou pédaler légèrement plus rapide que l'un poussoir à chaque seconde. Maintenir votre vitesse jusqu'à ce que vous atteignez le sommet de la colline. Tourner autour, côte bas et répétez la colline deux ou trois fois. Sur un vélo d'intérieur, augmenter votre résistance pour simuler un 15 à 30 secondes colline, puis décoller la résistance que vous côte pendant 10 secondes. Répétez votre colline deux ou trois fois.
Une montée debout est utile lorsque la pente est longue et raide, que votre corps peut avoir besoin d'une pause d'une position assise. La position debout utilise différents groupes musculaires que vous poussez et tirez contre les pédales. Pour pratiquer ascensions debout, trouver une longue colline ou une série de collines. Choisissez une vitesse de lumière et de maintenir une cadence de 70 à 80 RPM que vous montez la colline. Poussez vers le bas et tirer vers le haut sur les pédales que vous exercez à utiliser tous vos muscles de la jambe. Si le vélo à l'intérieur, augmenter progressivement la résistance à chaque minute que vous pédalez jusqu'à 10 minutes de long colline. Viser à maintenir votre cadence à chaque augmentation de la résistance.
Intervalles colline améliorer votre endurance en simulant courtes rafales puissantes de vitesse. Trouver une colline qui est pas trop raide et est comprise entre 1/4 et 1/2-mile de long. montée du cycle avec une résistance simple qui vous permet de maintenir une cadence d'environ 100 RPM. Côte bas de la colline, et ensuite augmenter votre vitesse pour garder une cadence d'environ 50 RPM. Côte bas et répétez la colline, la vitesse plus facile. Continuer le motif de quatre à six ascensions.
Utilisez le même motif sur un vélo d'intérieur. Augmenter la résistance et de rester debout ou assis comme vous pédalez à 100 RPM pendant une minute. Diminuer la résistance pendant 30 secondes, puis augmenter à nouveau la résistance. Maintenir votre 50-RPM cadence pendant deux minutes que vous montez. Répétez le motif pendant cinq à 10 minutes.