May 28
Il est toujours important de prendre soin de votre corps et de rester actif physiquement. Après l'âge de 30 ans, en moyenne, vous perdez une demi-livre de muscle d'un an, ce qui vous laisse une sensation de faiblesse et appauvri de l'énergie - avec une perte de définition musculaire et un gain de graisse corporelle. Une séance d'entraînement constitué d'exercices ciblés de renforcement musculaire et cardio brûler les graisses aidera à prévenir une baisse de votre métabolisme et vous garder forte et sculpté, même dans la quarantaine.
Ne pas essayer de réduire la place d'une zone tels que vos bras ou l'abdomen - la technique de la réduction de place est rien de plus qu'un mythe. Pour perdre du gras corporel, vous devez incorporer cardio plein-corps dans votre plan d'entraînement totale. La marche rapide, le jogging, le cyclisme, l'aviron, la corde à sauter et des pantins sont tous des exemples d'exercices cardio efficaces que vous pouvez faire dans la quarantaine pour garder votre pourcentage de graisse corporelle bas et votre métabolisme élevé.
Le rebond d'haltère est l'un des exercices les plus efficaces pour les bras, travailler vos triceps, mais aussi les muscles deltoïdes dans vos épaules et du muscle trapèze dans votre dos. Agenouiller sur un banc de musculation, reposant sur votre paume droite et l'avant de votre jambe droite. Gardez votre jambe gauche droite, les pieds à plat sur le sol, de sorte que votre jambe gauche est positionné légèrement en arrière de votre genou droit. Pliez votre bras gauche sur un angle de 90 degrés à l'étage, en gardant votre bras aligné avec votre dos et votre dos droit, la main tenant un haltère avec votre paume vers l'avant. Garder le reste de votre corps rigide, tendez le bras gauche arrière jusqu'à ce qu'il soit complètement droite, puis abaissez-le vers le bas pour une répétition.
Le squat haltères est un des exercices les de résistance-formation la plus efficace, car elle vise presque tous les muscles de votre corps. Cela inclut les quadriceps et ischio-jambiers dans vos cuisses, les mollets, et le droit de l'abdomen et les muscles obliques. Lancer dans une position debout avec vos pieds sur la largeur des hanches, le dos droit, tenant un haltère de sorte qu'il se repose à l'arrière de vos épaules. Accroupissez-vous autant que vous le pouvez sans forcer. Essayez de garder vos genoux alignés avec vos orteils et éviter arquer le dos. Reculez-vous à une répétition.
La fente est un exercice essentiel pour le renforcement musculaire, travailler vos quadriceps, les ischio-jambiers et les mollets, et il contribue également à développer la force de vos abdominaux et le noyau. Tenez-vous droit avec vos pieds sur la largeur des épaules, puis fente avant avec la jambe gauche, en abaissant le bas sans cambrer le dos, jusqu'à ce que votre genou droit touche presque le sol. Revenez à votre position de départ, puis répétez sur l'autre jambe. Ajouter des haltères pour augmenter la résistance et de maximiser les avantages de cet exercice.
La planification de vos exercices est essentielle, de sorte que vous pouvez planifier à l'avance et de tenir avec vos séances d'entraînement. À 40 ans sur, le stockage des graisses est plus fréquent et plus difficile de se débarrasser de, donc viser à inclure au moins trois à cinq séances d'une durée comprise entre 45 et 60 minutes au cours de la semaine pour lutter contre la graisse et aider à montrer les muscles en dessous. Faites de votre séance d'entraînement de musculation au moins trois fois par semaine, complétant trois séries de 12 répétitions de chaque exercice, ou deux séries de 20 répétitions pour les exercices alternant comme l'adduction de la hanche couché. Viser à travailler votre corps supérieur et inférieur avec des exercices de résistance un jour sur deux, pour donner vos muscles le temps de se reposer entre les entraînements.
Prendre trop de poids à la fois avec vos exercices de musculation ne va pas vous aider à mettre en forme rapidement. Au lieu de cela, vous êtes en minimisant les résultats de votre séance d'entraînement et d'augmenter le risque de blessure. Prenez sur un poids gérable vous pouvez gérer sans forcer, mais qui est encore assez pour créer une résistance de sorte que vous êtes vous-même défi. Quand vous pouvez effectuer une série de 12 répétitions de tout exercice, sans risque augmenter la quantité de poids en ajoutant du poids qui est pas plus de 5 à 10 pour cent de plus que votre poids actuel.