August 19
Les avant-bras sont un groupe musculaire plus petite qui est souvent négligé au profit des muscles glamour comme la poitrine ou biceps. Exercer les avant-bras renforcera votre grip et vous fournir la stabilité ajoutée pour l'ensemble de vos ascenseurs. En plus des avantages de résistance, l'exercice de vos avant-bras est important de maintenir une bonne proportion que vous développez d'autres groupes musculaires. Poids réels utilisés pour chaque exercice varieront en fonction de vos niveaux de résistance individuels.
Mouvements d'haltères légers sont parfaits pour les exercices de l'avant-bras.
Commencez avec une barre de lumière, environ £ 20, et s'agenouiller sur un banc plat. Reposez vos avant-bras sur le banc avec vos paumes vers le haut. Vos poignets doivent être étendus sur le bord du banc d'environ trois pouces de sorte qu'il est libre de rouler les poignets et à travers cette motion. Desserrer lentement votre emprise sur la barre et laissez la barre rouler jusqu'au bout de vos doigts, permettant le poids pour étirer vos avant-bras. Ceci est un mouvement excentrique qui allonge les muscles de l'avant-bras. Saisie de la barre fermement et rouler vos poignets aussi loin vers vos avant-bras que possible. Ceci est le mouvement concentrique dans laquelle les muscles des avant-bras sont raccourcies pour déplacer la charge. Maintenez le pic du mouvement concentrique pendant deux secondes. Répétez l'opération pour 20 à 25 répétitions et trois à quatre séries. Augmenter le poids £ 5 quand vous vous sentez l'exercice devient trop facile.
Avant-bras répondent bien aux mouvements d'haltères légers.
Agenouiller sur un banc plat avec de la lumière de 10 à 20 livres haltères dans vos mains, avec vos paumes vers le bas. Vos avant-bras doivent reposer sur le banc avec les poignets étendant le bord d'environ trois pouces pour permettre une gamme complète de mouvement. Rouler les poignets tout en bas, puis sauvegarder, une pause au sommet pour un compte de deux secondes. Travailler en séries de 20 répétitions, avec environ trois à quatre séries par exercice.
Stand avec vos pieds largeur des épaules tenant en dehors d'un 20 livres EZ curl bar, en utilisant une prise en pronation. Avec vos bras reposant sur vos cuisses et les coudes serrés pour vos côtes, détendez la barre jusqu'à ce que vos avant-bras sont juste au-dessus parallèle avec le sol. Maintenez cette position pendant deux secondes tout en fléchissant les avant-bras, puis abaissez lentement le poids vers l'arrière à une position de repos sur les cuisses. Répétez l'opération pour 20 à 25 répétitions et trois à quatre séries. Augmenter le poids £ 5 quand vous vous sentez l'exercice devient trop facile.
rouleaux de poignet exercices isoler les avant-bras.
Stand avec un rouleau de poignet et une plaque de 10 livres fixé, avec les paumes vers le bas. Avec votre épaule pieds écartés de la largeur, étendre vos bras en face de vous parallèle au sol. Tournez vos poignets vers le haut, un à la fois, jusqu'à ce que le poids atteint le sommet. Roulez lentement les poignets vers le bas, un à la fois, jusqu'à ce que le poids atteigne à nouveau la position de départ. Répétez l'opération pour huit à dix répétitions et trois à quatre séries. Si nécessaire, augmenter le poids par incréments de cinq livres de sorte que vous atteignez l'échec dans la gamme de huit à dix répétitions.