May 9
Y compris les mouvements qui étendent et renforcent les tibias dans un programme d'arts martiaux de conditionnement améliore la stabilité et la puissance au cours coups de pied et des sauts. Le muscle principal des tibias, du jambier antérieur, se déplace de la cheville en flexion dorsale (coude) et le pied en inversion (déploiement). Étanchéité dans le tibia peut conduire à des entorses de la cheville, périostite tibiale et des blessures au genou. Assis sur les talons, comme dans la position de méditation zazen, est un tronçon simple et efficace pour les tibias.
Réchauffez les tibias en préparation pour le tronçon assis en déplaçant doucement les pieds et les chevilles dans des directions différentes en position debout ou assis sur le sol ou sur une chaise. Pour le mouvement sans restriction, effectuer les exercices d'échauffement sans chaussures ou des chaussettes.
En position assise, jeter un veau dans l'autre genou. Cela permet à la cheville et du pied de rester détendu. Utiliser les mains pour pointer les orteils et le pied jusqu'à ce qu'il y est un tirez doucement dans le tibia. Contracter le tibia en poussant le pied dans une position fléchie. Rock the côté pied à l'autre. Rouler autour comme si vous dessiniez un cercle avec les orteils. En position debout, appuyer contre un mur avec un pied en avant et l'autre en arrière. Soulevez le talon du pied arrière tout en déplaçant le poids vers la balle du pied. Abaisser le talon du pied et appuyez dans le plancher. Rouler le pied en allant sur "la pointe des pieds." Sans mettre du poids sur le pied, le tour de la cheville à l'horizontale dans le sens horaire et en sens inverse, comme si l'agitation d'un pot. Un autre échauffement doux pour les tibias est à genoux sur les mains et les genoux, rentrer les orteils et sous asseoir doucement vers les talons, puis à nouveau. Répétez l'une de ces échauffements pendant 5 à 10 répétitions.
Pour déplacer doucement dans assis sur les talons, commencer par genoux sur le plancher sur les mains et les genoux, avec les genoux directement sous les hanches. Les sommets de vos pieds doivent être sur le plancher. Déplacer les hanches vers l'arrière jusqu'à ce qu'ils sont assis sur les talons. Marchez dans les mains en arrière jusqu'à ce que le poids du corps est complètement sur les talons. Reposez mains sur les genoux. Laisser le la colonne vertébrale de se déplacer dans une position neutre de sorte que la tête et le coccyx sont dans l'alignement. Restez dans l'étirement pendant au moins 30 secondes.
Ajuster les genoux et les pieds séparément ou ensemble varie l'intensité de l'étirement sur les tibias. Respirez profondément pour se détendre davantage les muscles. Si ce tronçon crée trop de pression sur les chevilles, les genoux ou les articulations de la hanche, élever les hanches en plaçant un oreiller, une couverture roulée ou le yoga bloc entre les chevilles. bancs de méditation et les coussins sont disponibles auprès de sociétés méditation d'approvisionnement à cet effet. Pour un étirement plus intense, placez une serviette pliée ou une couverture sous les tibias et les pieds.
Pour sortir de l'étirement, se déplacer dans le yoga Pose de la posture de l'enfant en se penchant en avant pour poser votre poitrine sur vos genoux et vos bras sur le sol à côté de la tête ou par les côtés des jambes. Restez ici pendant quelques instants avant de passer en avant sur les mains et les genoux. Déplacez-vous lentement pour permettre la circulation de réglementer dans les jambes.