September 14
Frapper la salle de musculation à la salle de gym est pas une activité exclusive à jocks et les chefs musculaires. Tout le monde peut bénéficier de l'ajout formation de résistance à une routine d'entraînement régulier. Ce que vous appelez votre routine de poids dépend de vos objectifs de fitness; vous pouvez soulever des poids pour améliorer la santé et la fonction quotidienne, à renforcer la puissance athlétique, pour devenir plus fort ou pour augmenter votre taille. Participer à la formation de la force ne signifie pas nécessairement que vous quitterez la salle de gym à la recherche comme un bodybuilder.
"La formation de force" est une expression fourre-tout qui fait référence à un programme d'exercice qui utilise la résistance pour créer le tonus musculaire et l'apparence améliorée. Les Centers for Disease Control and Prevention recommande la plupart des adultes participent à une séance de renforcement musculaire au moins deux fois par semaine pour travailler tous les principaux groupes musculaires, y compris les jambes, les hanches, le dos, l'abdomen, la poitrine, les épaules et les bras. Les objectifs de la formation de la force sont d'améliorer la densité osseuse, le contrôle du poids, améliorer la fonction quotidienne et améliorer les symptômes de la maladie de coeur, l'arthrite et les douleurs dorsales. La formation de force peut également être utilisé pour la formation des athlètes pour un sport qui veulent améliorer leur performance. Vous pouvez utiliser une variété d'équipements pour la formation de la force, y compris les haltères, les machines, kettlebells, haltères, poids de votre corps et des bandes de résistance.
Musculation est une forme d'entraînement de la force et implique un désir d'augmenter la taille du muscle pour une esthétique, plutôt que la santé, l'objectif. Les culturistes et compétiteurs de fitness et figure féminine, par exemple, veulent augmenter la taille, ou de construire le muscle, de rivaliser sur la scène. Musculation nécessite généralement des stratégies de hygiénodiététiques prudentes ainsi que l'exercice. Vous utilisez habituellement des poids libres pour construire la taille du muscle, mais vous pouvez aussi faire des exercices impliquant le poids corporel, des bandes de résistance et de machines.
La façon dont vous vous approchez de vos séances d'entraînement varie en fonction de votre objectif. Si vous voulez construire la force pour la fonction et la santé au quotidien, vous pouvez le faire tout simplement un ensemble de huit à 12 répétitions d'un exercice pour chaque groupe musculaire majeur utilisant un poids qui rend les deux ou trois dernières répétitions se sentent difficile. Si vous êtes de formation pour développer la force pour le sport, vous souhaitez concentrer sur trois à six séries de cinq ou six répétitions de chaque exercice en utilisant 80 à 88 pour cent du poids que vous pouvez soulever pour une seule répétition. De repos entre chacune d'elles la force fixe pendant trois à cinq minutes. la formation de renforcement musculaire axée sur la taille croissante implique trois à six séries de huit à 12 répétitions à l'aide de 80 à 85 pour cent de votre maximum d'une répétition. Vous vous reposez seulement 30 à 60 secondes entre ces ensembles.
Lorsque l'entraînement en force, votre accent est généralement sur les mouvements composés, ou des exercices qui utilisent plus d'une articulation. Les exemples incluent les couché, squats et les fentes. Ces exercices travaillent un plus grand nombre de muscles en même temps, ce qui conduit à une plus grande libération d'hormones de résistance-construction et améliore la capacité de vos muscles pour soutenir le stress - ainsi, améliorant la résistance. L'accent de renforcement musculaire est de travailler chaque groupe musculaire à épuisement complet, ce qui explique pourquoi vous permettez de repos plus courte entre les séries. Vous êtes essentiellement brisez fibres musculaires, qui, à son tour, repoussent plus épais et en plus grande quantité. des programmes de renforcement musculaire ne comprennent des exercices composés, mais comprendra également des exercices d'isolation tels que boucles biceps, triceps extensions et flexions des jambes pour cibler des muscles spécifiques pour la croissance. muscle de construction et la force ne sont pas mutuellement exclusives. Une routine d'entraînement de résistance peut entraîner une croissance dans les deux aspects du développement musculaire.