March 10
Courir avec des fessiers faibles augmente vos chances de douleur au genou et d'autres blessures. Vos muscles fessiers jouent un rôle essentiel dans la gestion. Comme vous courez, ils se livrent pour contrôler le mouvement de votre torse, les hanches et les jambes. Trois muscles fessiers -, moyen fessier, le petit fessier - forment vos fessiers.
Lorsque vous exécutez, vos fessiers garder vos jambes, du bassin et du torse alignés. Si vos fessiers deviennent faibles, il jette cette chaîne cinétique et vous pourrez découvrir une variété de la jambe et du genou questions, telles que le genou du coureur, scissions tibias et tendinite d'Achille. Il peut être difficile de cibler vos fessiers pendant mouvements de musculation traditionnels parce que d'autres muscles locaux, tels que vos muscles ischio-jambiers, les quadriceps et les muscles fléchisseurs de la hanche kick in et faire le travail pour vos fessiers. Pour renforcer vos fessiers, vous devez faire des mouvements qui les ciblent spécifiquement.
Pour déterminer si vos fessiers sont faibles, essayez le test de position seule jambe. Effectuez ce test après une longue course de sorte que vous pouvez évaluer vos fessiers pendant qu'ils sont fatigués. Stand avec vos pieds ensemble et vos mains tendues dessus de votre tête, paumes jointes. Pliez votre genou gauche à un angle de 90 degrés afin que votre pied gauche étend derrière votre corps. Vos cuisses et les genoux doivent toujours touchante. Comme vous l'équilibre, vérifier pour voir si votre hanche droite plonge. Si elle le fait, vos fessiers sont faibles. Basculer et essayer le test sur votre jambe droite.
En 2011, l'International Journal of Sports Physical Therapy a cherché à déterminer qui se déplace de musculation produisent la plus grande activation dans le moyen fessier et le grand fessier. L'enlèvement de planches de côté avec la jambe dominante sur le fond produit l'activation musculaire plus élevé dans le moyen fessier. La planche avant avec l'extension de hanche produit l'activation musculaire plus élevé dans le grand fessier.
Après un échauffement de cinq minutes, commencer avec l'enlèvement de planches de côté. Pour ce mouvement, mensonge de votre côté pour que votre jambe dominante est plus proche de la chaussée. Vos jambes doivent être droites et empilés directement sur le dessus de l'autre. Soulevez vos hanches sur le sol de sorte que vos épaules, les hanches, les genoux et les chevilles forment une ligne droite. En équilibre sur les coudes et les pieds, levez la jambe supérieure vers le plafond pendant une seconde, puis abaissez-le. Effectuer huit répétitions pour un ensemble. Faites trois séries avec une minute de repos entre les séries, puis changez de jambe.
Pour la planche avant, commencer à plat ventre sur le sol, reposant sur vos avant-bras et les genoux. Levez vos genoux sur vos orteils, et de supporter votre poids du haut du corps avec vos coudes et avant-bras. Vous voulez une colonne vertébrale neutre de votre tronc à vos genoux. Dans cette position, pliez le genou de votre jambe dominante dans un angle de 90 degrés afin que votre pied est parallèle avec le plafond. Poussez ce pied vers le plafond pour un temps, revenir à parallèles et répéter. Effectuer huit répétitions pour un ensemble. Faites trois séries avec une minute de repos entre les séries, puis changez de jambe.