February 1
Les coureurs ont tendance à se concentrer sur la formation de résistance pour leur partie inférieure du corps à la négligence des muscles du haut du corps - épaules, les bras, la poitrine, le dos et les abdominaux. Cependant, une forte partie supérieure du corps et l'âme, vous permettent de maintenir la forme de fonctionnement correct. Si vos pneus du haut du corps au milieu d'une course, votre formulaire détériore. Vous passerez plus d'énergie en essayant de maintenir le rythme. Poids de formation permettra également de renforcer vos os, les muscles et les articulations et prévenir les blessures au cours des séances d'intervalles et de formation de vitesse rigoureux.
Sélectionnez des exercices de renforcement supérieure du corps qui ne sera pas encourager l'hypertrophie, ou la construction de la masse musculaire. Tout poids supplémentaire vous ralentir. Pour améliorer l'efficacité en cours d'exécution, un facteur clé est d'éliminer les contractions en excès dans votre torse lorsque votre pied touche le sol. Visent à minimiser l'effort nécessaire pour stabiliser votre corps lorsque vous exécutez. Effectuer des exercices qui mettent l'accent sur la stabilité de base, tels que le suppléant presse l'épaule debout, dans lequel vous devez garder votre coffre stable tout en soulevant des poids frais généraux. Les exercices d'isolation - boucles biceps ou triceps extensions - ne sont pas aussi utiles parce que ces muscles des bras ne sont pas utilisés dans l'isolement à la course.
Bien qu'il existe de nombreux types de craquements pour vos abdominaux, des exercices plus complexes, comme la côtelette de bois et debout multi-crunch avec un tube de câble ou de résistance, peut travailler vos abdos d'une manière spécifique à la course. Par exemple, la côtelette de bois construit vos abdominaux, la poitrine, les épaules et le dos et vous aide à transférer la force des jambes vers le haut du corps. Commencer par debout latéralement à une machine à câble. Tenez une poignée fixée à une poulie haute avec les deux mains et les bras en pleine extension. Tirez la poignée vers le bas et à travers votre corps. Déplacez votre poids de votre pied à l'intérieur de votre pied extérieur, plier les genoux. Dans le même temps, faire pivoter votre torse loin des masses et se plier au niveau des hanches. Terminez la gamme de mouvement à la cheville à l'extérieur et maintenir pendant une seconde. Revenez lentement à la position de départ. Effectuez 12 répétitions pour une à trois séries.
Lorsque vous exécutez, votre coffre tourne légèrement d'un côté à l'autre comme votre corps canaux vigueur inférieure à votre partie supérieure du corps. Effectuer rebondissements torse avec une charge supplémentaire - médecine-ball, haltères, bandes de résistance ou de câbles - pour renforcer vos obliques. Par exemple, faire une torsion médecine-ball, commencer par debout avec vos pieds largeur des épaules et les genoux mous. Tenir la balle avec les deux bras en pleine extension en face de vous à hauteur de poitrine. Faites pivoter votre tronc vers la gauche aussi loin que possible, puis revenir lentement. Gardez vos hanches et le bas du corps immobile tout en haut de votre corps se transforme. Continuer la rotation vers la droite sans faire de pause. Effectuer huit à 20 répétitions de chaque côté.
Renforcez vos bras et les épaules pour produire un balancement des bras efficace, ce qui nécessite poussant et tirant les mouvements en opposition à vos jambes. Un balancement des bras plus puissant peut générer une force supplémentaire pour vous aider à courir plus vite et vous aider à maintenir l'équilibre. Effectuer des exercices tels que des lignes repliées, appuyez sur la poitrine avec une bande de résistance et de courir avec des haltères. La tenue d'une paire d'haltères légers, assumer une position partagée avec un pied en face de l'autre à la largeur des épaules et les genoux pliés. Déplacez les haltères, en utilisant le formulaire de marche lente et fluide pendant 30 à 60 secondes. Inversion de vos pieds, répétez l'exercice.