July 27
A 2009 sondage Gallup a révélé que seulement 27 pour cent des Américains obtiennent 150 minutes recommandées par l'American Heart Association d'exercice par semaine. Heureusement, il est jamais trop tard ou tôt pour récolter les bénéfices de l'exercice régulier. Lorsque vous êtes le premier à partir de l'exercice, prendre lent à construire l'endurance, réduire les blessures et améliorer la probabilité que vous allez continuer à exercer. Comme pour tout changement de mode de vie, consultez votre médecin avant d'entreprendre un programme de conditionnement physique.
Portez des vêtements amples et confortables et des chaussures de soutien. Avant d'exercer, l'échauffement pendant cinq minutes pour augmenter lentement votre fréquence cardiaque et de réchauffer vos muscles. Un échauffement peut inclure la marche lente, marchant en place ou d'autres exercices à faible impact. Suivez votre entraînement avec cinq minutes supplémentaires d'activité physique légère et d'étirement pour ralentir votre rythme cardiaque et la respiration.
L'American Heart Association suggère l'exercice à un rythme modéré pendant un minimum de 150 minutes par semaine ou 30 minutes par jour, cinq jours par semaine. Début des exercices cardio-vasculaires peut inclure la marche, la natation, le vélo, la danse et le jogging léger. L'exercice ne doit pas être fait en une seule séance. Briser votre routine cardio-vasculaire en 10 ou 15 minutes intervalles offre les mêmes prestations de santé et aide les débutants à construire l'endurance. Augmenter progressivement la durée que vous adapter à votre nouvelle routine.
La musculation contribue à renforcer les os, renforce les muscles et augmente la combustion des calories. L'Institut national sur le vieillissement recommande la formation de force tous les principaux groupes musculaires au moins deux fois par semaine. Utiliser des poids qui sont difficiles pour vous soulevez, mais pas si avaient que vous ne pouvez faire huit répétitions d'un exercice donné. Éviter la formation de poids le même groupe musculaire deux jours dans une rangée. Vos muscles ont besoin de temps pour réparer après la formation de la force. Force et spécialiste de conditionnement Stew Smith recommande une routine d'étirement lors de votre première semaine d'exercice, progressant vers la gymnastique et musculation légère durant la deuxième semaine.
Fixer des objectifs de remise en forme hebdomadaires ou mensuels et suivre vos progrès. Si votre objectif est la santé globale, augmenter progressivement la durée de votre routine d'exercice. Si la force est votre objectif, suivre augmentation du poids et répétitions. Calculer les progrès de perte de poids par votre poids et mesures. Cependant, évitez de vous peser plus d'une fois par semaine comme votre poids fluctue et les changements quotidiens de poids ne sont pas indicatifs des progrès.
Exercice ne devrait pas faire de mal. Une légère douleur après la formation de poids peut se produire, mais tout exercice qui provoque une douleur aiguë ou continu doit être interrompu et votre médecin doit être consulté. En outre, vous devriez être capable de tenir une conversation pendant l'exercice cardio-vasculaire. L'objectif est d'élever votre rythme cardiaque et la respiration progressivement.