June 11
Composé d'exercices sont des exercices fonctionnels qui travaillent plusieurs groupes musculaires tout à la fois. Ils peuvent améliorer la force de base en forçant un grand nombre de muscles de base pour répondre afin de maintenir la forme appropriée. Cependant, alors que des exercices composés sont bénéfiques, ils ne sont pas sans risque. Voici quelques lignes directrices à l'exécution d'une routine complet du corps composé sûre et efficace.
Cet exercice vise les épaules, les biceps, triceps, fessiers, les muscles fléchisseurs de la hanche, les quads et les ischio-jambiers. Il améliore également la fonction de base en impliquant les abdominaux et les muscles du dos pour maintenir l'équilibre. La tenue d'un livre haltères de cinq à 10 dans chaque main, se tenir avec les pieds parallèles à la largeur des hanches. Avancer avec un pied et plier le genou vers l'arrière jusqu'à ce qu'il touche presque le sol. La jambe avant doit se plier à un angle de 90 degrés, avec le genou carrément dessus de la cheville. Dans le même temps, recourber les haltères à hauteur d'épaule, puis appuyez sur les frais généraux. Sortez de la fente en appuyant hors du pied vers l'avant et mettre la jambe avant en arrière pour répondre à la jambe arrière. Dans le même temps, abaissez les haltères vers les côtés. Alternez les jambes et répétez cette cinq fois pour chaque jambe.
Cibles Cet exercice l'arrière supérieure et intègre les muscles du torse et les cuisses pour l'équilibre. La tenue d'un livre haltères de cinq à 10 dans chaque main, se tenir avec les pieds parallèles à la largeur des hanches et les genoux légèrement pliés. Plier vers l'avant à la hanche de sorte que le torse est parallèle au sol. La tête doit être dans une position neutre avec les yeux braqués sur le sol. Pincez les omoplates ensemble pour éviter l'arrondissement le haut du dos. Laissez les bras pendre au niveau de midchest. Dans un mouvement fluide, pliez les deux coudes loin du corps à angle de 90 degrés, puis relâchez lentement les poids revenir au centre. Faire 10 répétitions.
Cibles Cet exercice le haut du dos et les épaules, lats et engage les muscles du torse et les cuisses pour l'équilibre. Stand dans la même position que la ligne courbée debout. Allonger un bras avant, vers le mur opposé tout en augmentant simultanément l'autre vers l'arrière. Les bras doivent ressembler à la position du nageur freestyle classique. Abaissez les deux bras vers le centre, puis alterner et lever les bras à nouveau comme si la baignade. Répétez 10 fois pour chaque bras.
Cibles Cet exercice du bas du dos et les fessiers, et emploie les muscles du torse et les cuisses pour l'équilibre. La tenue d'un livre haltères de cinq à 10 dans chaque main, se tenir debout, les pieds parallèles à la largeur des hanches et les genoux légèrement pliés. Laissez le mains posées sur les cuisses. Gardez la poitrine levée et les yeux braqués sur le mur opposé pour éviter arrondissant le haut du dos. Lentement plier vers l'avant à la hanche, glissant les mains vers le bas de la cuisse et juste au-delà de la fin du genou. Puis, soulevez lentement revenir à la position debout. Répétez 10 fois.
Cet exercice vise les biceps, triceps, le haut du dos, les épaules et les pectoraux. Il utilise également les muscles du tronc pour stabiliser la colonne vertébrale. Lay, face vers le bas, sur le sol avec les mains à plat et parallèle au centre de la poitrine. Appuyer sur les palmiers dans le sol, pousser l'ensemble du corps en une position de planche. Prenez soin de garder le dos droit. Plus bas jusqu'à ce que la poitrine touche presque le sol, puis poussez à nouveau. Répétez 10 fois (ou autant que possible), chaque "planche" succès comptant pour un push-up. Laissant les genoux sur le plancher réduit l'angle et rend plus facile pour un push-up.
Cet exercice vise les pectoraux et abdominaux. Lay face vers le haut sur le sol avec les genoux fléchis et les bras tendus dans une position transversale. Prenez un livre haltères de cinq à 10 dans chaque main et pliez les coudes à un angle de 90 degrés. Soulevez lentement chaque bras jusqu'à ce qu'ils rencontrent dans le centre, puis soulevez le haut du corps dans une crise. Pour éviter la fatigue du cou, appuyez sur le bas du dos dans le plancher et de garder la tête neutre - éviter rentrant le menton. Abaissez le haut du corps vers le sol et de libérer les bras en arrière sur les côtés, l'arrêt avant que les bras touchent le sol. Répétez 10 fois.
Tous ces exercices Commençons avec des poids relativement faible et un ensemble unique de reps. Chacune de ces exercices peuvent être effectués sans poids, ou avec des poids plus lourds que nécessaire. Toutefois, pour éviter les blessures, il est préférable d'obtenir la forme correcte avant de la résistance ou le nombre de répétitions de plus en plus.