September 9
Un exercice composé est tout simplement un exercice multi-articulaires qui défie plusieurs groupes musculaires en même temps. Alors que des exercices composés devraient former l'épine dorsale de chaque routine de levage solide, il est possible de structurer une routine entière autour de rien, mais des exercices composés. Voici quelques-uns des avantages à ce style de formation et comment vous allez sur le planifier.
Tchad Waterbury, un entraîneur de force et de conditionnement le plus connu pour formation mixte combattants d'arts martiaux, est un grand partisan de se concentrer vos efforts dans la salle de poids à des mouvements strictement composés. Selon la philosophie de Waterbury, il est parfaitement logique de se concentrer sur ces exercices "Bang-pour-le-buck» et la formation d'isolement de mépris (exercices performants qui mettent l'accent sur un groupe de muscles à la fois, comme des boucles) pour deux raisons: (1) les muscles que vous auriez normalement "isoler" sont déjà formés avec des mouvements composés, de sorte qu'ils ne seront pas à la traîne, et (2) dans un monde où les gens ont peu de temps pour former, pourquoi ne pas concentrer vos efforts sur des exercices qui auront le plus retour sur investissement? Il appelle son plan "Big Boy Basics."
Big Boy Basics est un programme de formation de 4 jours par semaine. Waterbury suggère deux divisions possibles, sous réserve que les préférences individuelles. De Split 1 utilise un deux, on-off, deux contre, deux-off rythme de diviser la semaine. Ainsi, par exemple, vous souhaitez former lundi et mardi, puis jeudi et vendredi, et ont tout le week-end. De Split 2 est un tête-à, one-off, en tête-à, unique, à deux contre, one-off plan. Donc, vous voulez former lundi, mercredi, vendredi et samedi. Peu importe comment vous choisissez votre poison, le programme reste tout aussi efficace, afin de ne pas transpirer les petites choses.
En ce qui concerne la levée réelle va, le programme alterne jours supérieures et du bas du corps, pour un total de deux haut du corps et deux jours du bas du corps pendant la semaine. Vous alternez effectuer lumière et jours lourds. Les jours de lumière se concentrent autour d'un régime set / rep de trois séries de huit répétitions par exercice. Les lourds jours inverse qui, en utilisant un schéma set / rep de huit ensembles de trois répétitions par exercice. En variant constamment la charge et en gardant le corps deviner, vous assurer un progrès soutenu.
Exercices sur le programme, ce que vous attendez de voir - incorporation lourde des trois grands ascenseurs (squat, banc, et soulevé de), avec toutes leurs variations possibles jetés dans le mélange ainsi. Attendez-vous à effectuer de nombreux types de mouvements de pressage (deux banquettes et les frais généraux), de nombreux types de lignes, pull-ups, pirater des squats et appuyez-bas et plusieurs exercices abdominaux directs comme pondérés des sit-ups et soulève genou.
Globalement, ce programme devrait produire des gains à la fois dans de grandes taille et la force pour le lifter à la recherche d'une routine d'exercice composé uniquement. Après quelques mois de suivre les principes de Waterbury (et en supposant que votre alimentation est composé de), attendre à une augmentation de 10 à 20 livres de poids de l'échelle et une augmentation similaire dans la définition musculaire. Bonne chance!