May 18
Vous pouvez renforcer vos muscles du genou et de fournir un appui supplémentaire à vos genoux avec des exercices réguliers qui ciblent les quadriceps et ischio-jambiers. Les quads sont sur le devant du genou et les muscles ischio-jambiers sont à l'arrière. Commencez par des exercices simples qui ne nécessitent pas de poids, puis travaille poids dans votre routine que vous devenez plus fort.
• Utiliser un balai dans vos mains pour l'équilibre, se tenir debout avec vos épaules et la tête tiré vers l'arrière, en regardant droit devant. Placez vos pieds largeur des épaules. Comme vous inspirez, squat dans une position assise de sorte que vos cuisses soient parallèles au sol. Maintenez la position pendant quelques secondes et revenez lentement à une position debout tout en expirant.
• Allongez-vous sur votre dos et pliez une jambe au niveau du genou pour vous garder stable. Levez votre autre jambe droite jusqu'à environ six pouces du sol et maintenez pendant quelques secondes. Levez la jambe un peu plus haut la prochaine fois et maintenez la position. Répétez cet exercice sur les deux côtés 10 fois.
• Placez une étape ou petit tabouret en face de vous. Avancer sur le tabouret, puis l'étape vers le bas. Répéter l'opération sur les deux côtés pendant 30 secondes à la fois. Répétez l'exercice, mais pas de côté sur le tabouret. Assurez-vous que vous utilisez une étape faible.
• Asseyez-vous sur une chaise, pliez vos genoux à 45 degrés, gardez vos talons sur le sol et soulevez vos orteils. Tirez de vos talons, mais gardez vos talons de creuser dans le sol. Vous devriez sentir la tension dans vous ischio-jambiers. Maintenez la position pendant cinq à 10 secondes, se détendre, puis faire plus de reps neuf.