April 9
Vous ne tirez-ups en saisissant une barre de traction-dessus de votre tête, saisir, et en tirant votre corps jusqu'à ce que votre tête est au-dessus de la barre, puis vous abaisser vers le bas dans votre position initiale. Pull-ups diffèrent des tractions par la façon dont vous saisissez la barre. Lorsque vous ne tirez-ups, vos paumes face loin de vous; pour les tractions, les paumes face à vous. Vous pouvez augmenter le nombre de pull-ups que vous pouvez effectuer en une seule séance en suivant la routine d'exercice développé par Marine Corps Maj. Charles Lewis Armstrong.
• Effectuer trois séries maximale d'effort de normales push-ups chaque matin. Pour faire un push-up normal, coucher sur le ventre sur le sol avec vos pieds ensemble et vos orteils touchant le sol. Placez vos mains, paumes vers le bas sur le plancher, juste sous vos épaules. Tenez votre dos et les jambes très droite. Poussez vers le haut avec vos mains jusqu'à ce que vos bras sont en extension complète. Abaissez lentement votre corps dans la position d'origine. Répétez cet exercice autant de fois que vous le pouvez sans faire de pause. Ensuite, prendre une pause de quelques minutes. Effectuer un autre ensemble d'autant de push-ups que possible. Prenez une autre pause, puis effectuez votre troisième série de répétitions maximales.
• Commencez votre programme de pull-up sur un lundi. La séance d'entraînement d'Armstrong est une séance d'entraînement de cinq jours. Au moins deux heures après que vous avez terminé votre routine matin push-up lundi, effectuez cinq séries d'effort maximales de pull-ups. Un ensemble maximal d'effort est la plupart des pull-ups, vous pouvez éventuellement faire en une seule fois. Cela peut être juste un pull-up lorsque vous commencez. Placez vos mains légèrement plus large que la largeur des épaules sur votre barre de pull-up, serrer la barre et tirez-vous lentement vers le haut. Une fois que votre tête est sur la barre, lentement et avec contrôle abaissez-vous vers le bas. Reposez-vous pendant 90 secondes entre chaque série. Comme votre entraînement progresse sur plusieurs semaines, vous trouverez probablement que vous êtes capable de faire plus de pull-ups pour les deux derniers sets. Le lundi, il est OK pour faire quelques séries de tractions à la place de pull-ups, mais vous devriez essayer de faire tous les pull-ups.
• Effectuer une pyramide de pull-ups mardi. Pour faire une pyramide, commencer avec une répétition. Pause 10 secondes, puis effectuer deux répétitions. Pause 20 secondes, puis effectuer trois répétitions. Continuez jusqu'à ce que vous manquez un ensemble et ne pouvez pas effectuer toutes les répétitions que vous vouliez. Quand vous ratez un ensemble, effectuer un plus à l'effort maximum, puis un de moins dans chaque set suivant jusqu'à ce que vous êtes de retour à un seul. Reposez-vous pendant 10 secondes entre chaque répétition dans le jeu précédent. Si vous avez besoin, vous pouvez faire quelques séries de tractions.
• Faites trois séries de formation le mercredi. Un ensemble de formation est le nombre maximum de pull-ups que vous pouvez faire à un moment donné, divisée par trois. Reposez-vous pendant 60 secondes entre chaque série. Pause pendant une minute, puis saisir la barre de pull-up avec vos mains 4 pouces ou moins les uns des autres. Effectuer trois autres ensembles de formation dans cette position, arrêtant 60 secondes entre les séries. Reposez-vous pendant une minute. Placez vos mains en arrière en position de pull-up normale. Effectuer une finale ensembles de trois de formation, une fois de plus au repos pendant 60 secondes entre les séries. Le mercredi, vous devez effectuer toutes les pull-ups. Substitutions Chin-up ne sont pas autorisés.
• Effectuer le nombre maximum d'ensembles de formation que vous pouvez faire le jeudi, une pause de 60 secondes entre chaque série. Continuez à faire des ensembles de formation jusqu'à ce que vous ne pouvez pas faire un ensemble parfait. Si vous finissez par faire plus de neuf ensembles de formation, augmenter votre formation définir le nombre par une répétition semaine prochaine.
• Répéter ce jour vous avez trouvé le plus difficile vendredi.
• Prenez une pause le samedi et le dimanche afin que vos muscles peuvent se reposer. Répétez cette séance d'entraînement la semaine suivante.