De nombreux exercices en utilisant rien d'autre que votre propre poids corporel fournissent assez stimulant pour vous aider à acquérir les cuisses et les hanches musclées. Ces exercices améliorent également les habitudes de déplacement et vous aider à brûler plus de calories que les machines de sport qui isolent souvent vos jambes. La National Academy of Sports Medicine recommande que vous effectuez trois jours non consécutifs de formation pour quatre à six semaines pour voir des résultats significatifs. Incorporer d'autres activités, comme la randonnée, la natation et la danse, entre vos jours de formation.

Instructions

Stair course

•  Trouver un long escalier à faire cet exercice, comme un stade, parcs, campus collégial ou un immeuble d'appartements. Commencez par le bas de l'escalier.

•  Courez les étapes une étape à la fois aussi vite que vous le pouvez. Descendez l'étape une étape à la fois à la position de départ et répétez l'exercice pendant une minute.

•  Reposez-vous pendant une minute ou moins et répéter le processus trois à cinq fois plus. Modifier la séance d'entraînement en augmentant la durée de l'escalier fonctionnement de 10 à 30 secondes ou de monter deux marches à la fois.

Multiplanaires Fentes

•  Stand avec vos pieds ensemble et aller de l'avant avec votre pied gauche. Fente vers le bas jusqu'à ce que votre genou droit touche le sol. Ne pas voûter votre torse vers l'avant. Expirez et du recul de la position de départ.

•  Étape sur le côté gauche avec votre pied gauche, et précipiter à votre gauche, en gardant votre jambe droite et le pied droit sur le sol. Étendez vos bras vers l'avant et penchez votre torse légèrement vers l'avant comme vous Lunge. Expirez et du recul de la position de départ.

•  Étape derrière vous avec votre jambe gauche et se fendre vers le bas jusqu'à ce que votre genou gauche touche le sol. Remontez à la position de départ. Effectuez deux à trois séries de 12 à 15 fentes sur chaque jambe.

Squats généraux

•  Stand avec vos jambes environ la largeur des épaules et lever les deux bras au-dessus de votre tête.

•  Inspirez et accroupir aussi bas que vous le pouvez, déplacer vos fesses dessous de votre niveau du genou. Gardez votre torse droit, les genoux et les pieds vers l'avant.

•  Expirez et tenir debout sans bouger de votre colonne vertébrale. Effectuer trois séries de 10 à 12 répétitions.

Conseils et avertissements

• Sport diététiste Ellen Coleman, auteur "Ultimate Sports Nutrition," recommande que vous consommez un repas post-entraînement de protéines maigres et des glucides dans les 15 à 20 minutes après votre séance d'entraînement. Cela permet à votre corps à utiliser les nutriments pour réparer les tissus musculaires et le plein d'énergie pour vos cellules. Si vous attendez trop longtemps pour manger après l'exercice, votre corps va convertir plus de protéines à partir de vos muscles et les tissus en glucose pour l'énergie. Cela va nuire à la capacité de vos muscles à croître.